5 nutrientes esenciales para veganos y cómo obtenerlos

Aprender a obtener suficientes nutrientes no es solo una preocupación vegana. Las dietas veganas a menudo se malinterpretan, especialmente cuando se trata de obtener vitaminas esenciales, comer macros… y (suspiro) obtener suficiente proteína. Descubre 5 nutrientes esenciales para veganos y cómo obtenerlos

Independientemente de su dieta, la ingesta adecuada (AI) no solo de micronutrientes (vitaminas, minerales y fitoquímicos), sino también de macronutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas) y ácidos grasos (ALA, LA y EFA, EPA y DHA) es esencial.  

¿Ya te hemos perdido? No te preocupes. Puede parecer abrumador con todos estos acrónimos, pero garantizar una dieta vegana bien balanceada es bastante fácil.

Si bien hay un verdadero alfabeto de vitaminas a considerar, la mayoría son fáciles de encontrar AI con prácticamente cualquier dieta.  

Las pautas dietéticas (1) desarrolladas conjuntamente por los Departamentos de Agricultura de EE. UU. (USDA) y Salud y Servicios Humanos (HHS) (piense en la pirámide alimenticia de la vieja escuela, ahora MyPlate) todavía se enfocan en la dieta estadounidense estándar, aunque han comenzado a incluir mención de alternativas veganas para productos lácteos y cárnicos.

El USDA también es responsable de la forma en que se calculan los porcentajes de información nutricional en los alimentos envasados, es decir, en base a una dieta de 2000 calorías por día. Si bien esto funcionaría para algunas personas, la mayoría de nosotros necesitamos entender cómo leer estas etiquetas para nuestras propias necesidades.

El mejor lugar para comenzar es calcular sus necesidades exactas en función de su edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad. Esto le dará una idea de cuántos gramos, miligramos y microgramos de todos los nutrientes necesita.

La dieta vegana tiene mala reputación por ser «deficiente» en ciertas cosas. En este artículo, esperamos despejar el aire y profundizar en las formas en que puede obtener adecuadamente todas las vitaminas que necesita dentro de una dieta vegana.

5 nutrientes esenciales para veganos y cómo obtenerlos
5 nutrientes esenciales para veganos y cómo obtenerlos

5 nutrientes esenciales para veganos

Vitamina B12

Si eres vegano, vegetariano o estás pensando en hacerte vegano, es posible que tengas una idea de la importancia de la vitamina B12.

La ingesta adecuada de vitamina B12 es una preocupación válida cuando se sigue una dieta vegana. Ayuda a mantener sanas las células nerviosas y sanguíneas y ayuda a producir ADN.

Una idea errónea común de que los animales producen B12 de forma natural es falsa. B12 se encuentra en productos animales (alimentados con pasto), pero es producido por microorganismos en el suelo y el agua. Los animales simplemente toman B12 al comer raíces sucias y beber agua turbia.

A medida que los humanos modernos limpian sus vegetales, la B12 se ha vuelto cada vez más difícil de obtener de forma natural. De hecho, incluso el ganado se alimenta con alimentos fortificados que contienen B12.

Al complementar B12, los veganos evitan el vehículo de transporte: los animales.

Esta vitamina viene en tres formas: metilcobalamina (natural), cianocobalamina (sintética, que no se encuentra en la naturaleza) e hidroxocobalamina (fabricada por el hombre, utilizada en inyectables). La cianocobalamina puede absorberse mejor en su cuerpo, mientras que la metilcobalamina probablemente tenga una tasa de retención más alta.

Sin embargo, el jurado no sabe cuál es la mejor forma de tomar un suplemento. Lo más importante a tener en cuenta con B12 es que su cuerpo solo puede absorber una pequeña cantidad en un tiempo determinado.

Esto significa que comer varios alimentos fortificados a lo largo del día sería mejor para su cuerpo que sentarse a comer un plato de hígado.

RDA para adultos: 2,4 µg/día (sin límite superior)

Cómo satisfacer mis necesidades: 2–3 porciones de alimentos fortificados como cereales, leche de origen vegetal, tofu) O un suplemento diario

Proteína

“¿Pero de dónde obtienes tu proteína?” Esta es una de las preguntas más frecuentes a las que se enfrentan los veganos.

Afortunadamente, hay muchas respuestas. La proteína se encuentra en una variedad de frijoles, semillas, nueces, proteínas en polvo veganas y la mayoría de las leches no lácteas. Mezclar sus fuentes de proteínas diariamente asegurará que obtenga todos sus aminoácidos.

¿Por qué es importante la proteína?

La proteína es esencial para producir músculo, sangre, anticuerpos, cabello y más. Cuando comes proteínas, tu cuerpo las descompone en aminoácidos. Hay 20 aminoácidos diferentes (4) que su cuerpo necesita, pero solo 9 de ellos se consideran «esenciales», es decir, su cuerpo no puede producirlos naturalmente. Estos son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.  

RDA para adultos: 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (1 kilogramo aprox. 2,2 lbs)

Cómo satisfacer mis necesidades: Veamos un ejemplo:

Persona de ejemplo: Susie (vegana)

GéneroFemenino
Edad25 años
Altura1,62 m / 5 pies 4 pulgadas
Peso56 Kg / 125 libras
Nivel de actividadActivo
Proteína requerida45 gramos

Una porción de granos de soya (31 g de proteína) y una porción de frijoles rojos (15 g de proteína) cumplirían fácilmente su meta de macronutrientes. Puede ver en el siguiente gráfico con qué facilidad podía mezclar y combinar sus comidas para satisfacer sus necesidades de proteínas.

Calcio

Todos sabemos que el calcio ayuda a fortalecer los huesos y los dientes. También es responsable de una gran cantidad de actividad enzimática en su cuerpo. Gracias al icónico Got Milk? anuncios que comenzaron en 1993, los productos lácteos a menudo se consideran la única fuente verdadera de calcio. Sin embargo, las semillas, las verduras de hoja verde, los frijoles, la avena y la quinua contienen mucho calcio. Por ejemplo, una cucharada de semillas de amapola proporciona 126 mg de calcio.

RDA para adultos: Aproximadamente 1000 mg

Cómo satisfacer mis necesidades: Es fácil incorporar alimentos ricos en calcio en cada comida diaria. Consulte un menú de muestra a continuación que proporciona casi el doble del requerimiento diario mínimo de calcio.

ComidaAlimentocalcio total
Desayuno½ taza de avena preparada con 1 taza de leche de almendras y cubierta con 2 cucharadas de almendras y fresas en rodajas636 miligramos
AlmuerzoEnvoltura de ensalada de “huevo” de tofu1 taza de tofu½ cucharadita de sal kala namak½ cucharadita de cúrcumaHierbas a elegir: cebollino, eneldo, etc.1-2 hojas de col verde para envolver881 miligramos
Bocadillo½ taza de garbanzos asados ​​con especias de elección 100 miligramos
CenaSalteado de verduras (estos son fáciles y versátiles con cualquier verdura y verdura que tengas a mano.Aproximadamente 350 mg

 

Vitamina D

La vitamina D ayuda a nuestro cuerpo a utilizar el calcio. También se ha demostrado que afecta el estado de ánimo y la memoria (6) . Podemos ingerir vitamina D o nuestro cuerpo la produce después de la exposición a la luz solar.

RDA para adultos: entre 400–800 UI (10–20 microgramos) y 1000–4000 UI (25–100 microgramos) por día

Cómo satisfacer mis necesidades: busque un suplemento D3 o alimentos enriquecidos con vitamina D que usen colecalciferol proveniente de líquenes (p. ej., Vitashine) o un D2 que use ergocalciferol, proveniente de hongos. Evite los suplementos que se obtienen de aceites de pescado o lanolina de oveja.

Ácidos Grasos Omega

Los ácidos grasos omega-3, -6 y -9 son fuentes de energía para nuestro cuerpo.

No podemos producir omega-3 (EPA, DHA), pero son esenciales para muchas funciones, incluida la mejora de la salud del corazón, han mostrado signos de mejora de la salud mental (7) y combaten la inflamación.

Los omega-6 también deben obtenerse de nuestra dieta. Se utilizan principalmente para obtener energía, pero la mayoría de las dietas occidentales en realidad incluyen demasiados omega-6. Omega-9 es una grasa monoinsaturada que puede ser producida por el cuerpo (y, por lo tanto, no se considera un ácido graso «esencial»).

Sin embargo, los estudios han demostrado que las personas con dietas ricas en grasas monoinsaturadas y bajas en grasas saturadas tienen menos inflamación y mejor sensibilidad a la insulina.

Los omega-3 se pueden encontrar en el aceite de algas, las nueces y las semillas. Los omega-9 se pueden encontrar en almendras, anacardos y nueces.

RDA para adultos: si bien no existe un estándar establecido, la mayoría de las organizaciones recomiendan un mínimo de 250-500 mg combinados de EPA y DHA por día para adultos sanos.

Cómo satisfacer mis necesidades: frutos secos, semillas, aceite de algas, suplementos.

Comer vegano y mantener los nutrientes es fácil. De hecho, cuanto más prestamos atención a nuestras dietas, más fácil es reconocer las mejores fuentes alimenticias de los nutrientes que necesitamos.


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