Alimentos ricos en fibra que mejorarán tu salud intestinal

La buena salud comienza en el intestino, por lo que es esencial asegurarse de comer una variedad de alimentos ricos en fibra para promover un microbioma intestinal diverso. Estos son los mejores Alimentos ricos en fibra que mejorarán tu salud intestinal.

¿Qué es la fibra?

La fibra es uno de los nutrientes más importantes para mantener una salud óptima. Es un componente clave de una dieta equilibrada y saludable.

La fibra se encuentra en muchos alimentos, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y muchos otros. Está compuesta principalmente por carbohidratos complejos, lo que significa que no se absorbe fácilmente en el torrente sanguíneo. Por lo tanto, la fibra ayuda a mantener una función intestinal saludable y una buena digestión.

La diferencia entre la fibra y otros tipos de carbohidratos es que la fibra no se puede descomponer y absorber en el intestino delgado para usarla como energía.

En cambio, la fibra permanece intacta y continúa moviéndose a través de nuestro intestino grueso y fuera de nuestro cuerpo a través de nuestras heces.

Alimentos ricos en fibra que mejorarán tu salud intestinal
Alimentos ricos en fibra que mejorarán tu salud intestinal

¿Por qué necesitamos fibra?

Con la fibra moviéndose a través de nuestro sistema digestivo y fuera de nuestros cuerpos, puede parecer que no hace mucho por nosotros excepto ayudarnos a ir al baño más fácilmente.

La verdad es que la fibra juega un papel muy activo y beneficioso en nuestra salud y bienestar, no solo ayudando a aumentar el volumen de nuestras heces y prevenir el estreñimiento, sino también alimentando y promoviendo la cantidad y diversidad de bacterias intestinales buenas en nuestro intestino grueso.

Cuando estos microorganismos descomponen la fibra, producen sustancias que reducen la inflamación intestinal.

Estas sustancias ayudan a regular el azúcar en la sangre y las hormonas del hambre, y controlan la saciedad después de las comidas y el peso corporal.

Incluso pueden mejorar nuestro estado de ánimo, reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

La fibra es exclusiva de los alimentos vegetales y existen muchos tipos diferentes. Es beneficioso obtener una variedad de fibras de una variedad de alimentos vegetales para promover un microbioma intestinal diverso.

¿Por qué es importante la fibra?

La fibra es un nutriente importante porque ofrece muchos beneficios para la salud. Por ejemplo, ayuda a mantener los niveles de colesterol en la sangre bajos, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

También ayuda a regular el azúcar en la sangre, lo que es esencial para aquellas personas con diabetes. Además, la fibra es conocida por ayudar a mantener un peso saludable. Esto se debe a que la fibra es un nutriente que se digiere lentamente, lo que ayuda a mantenerse lleno por más tiempo.

¿Cuánta fibra necesitamos?

La cantidad de fibra que necesita cada persona depende de su edad, sexo y nivel de actividad física. Por lo general, los adultos mayores de 19 años necesitan al menos 25 gramos de fibra al día.

Esto se debe a que, con el tiempo, las necesidades de fibra aumentan. Por otro lado, los hombres deben tratar de obtener al menos 30 gramos de fibra al día, mientras que las mujeres deben tratar de obtener al menos 21 gramos.

Esto se debe a que las mujeres tienen requerimientos nutricionales ligeramente diferentes debido a su metabolismo y ciclo menstrual.

Los 20 mejores alimentos ricos en fibra

Alubias

14 g de fibra por 100 g de alubias. Puede incluirlos como una comida rápida y fácil en tostadas para un día ajetreado, o agregarlos a un guindilla o guiso.

Una ración de 80 g de alubias proporcionará la friolera de 11 g de fibra.

Aguacates

7g de fibra por 100g de aguacate. Los aguacates son frutas que contienen grasas insaturadas beneficiosas junto con fibra.

Triture un tercio de un aguacate y extiéndalo sobre su pan tostado o cubra su ensalada con 50 g y agregará 3,5 g de fibra a su comida.

Semillas de chía

34 g de fibra por 100 g de chia. Las semillas de chía son una gran adición a cualquier yogur, papilla o cereal, o puedes hacer un pudín de chía.

Estas pequeñas semillas absorben el agua que las rodea para formar un gel. Solo 2 cucharadas proporcionarán alrededor de 10 g de fibra.

El pudín de chía es una manera deliciosa y fácil de agregar más alimentos ricos en fibra a su dieta.

Semillas de lino

27 g de fibra por 100 g de semillas de lino. Además de ser una gran fuente de fibra, las semillas de lino también pueden ayudar a reducir la presión arterial y los gases.

Agregue 2 cucharadas a su papilla o batido para obtener 6 g de fibra en su dieta.

Bayas de goji secas

13 g de fibra por 100 g de Bayas de Goji. Las bayas de goji secas son una pequeña y deliciosa adición a su desayuno o postre y proporcionan 4 g de fibra por cada ración de 2 cucharadas, así como vitamina C y hierro.

Almendras

11g de fibra por 100g de almendras. Las almendras son excelentes como tentempié y, junto con sus grasas beneficiosas y micronutrientes, una porción de 30 g o un puñado pequeño proporcionarán 3 g de fibra.

Pistachos

10g de fibra por 100g de pistachos. Los pistachos son fantásticos como tentempié rápido y solo un puñado te proporcionará 3 g de fibra.

Higos secos

10g de fibra por 100g de higos.Los higos secos aportan calcio y magnesio. Solo 3 higos secos como tentempié proporcionarán aproximadamente 4 g de fibra.

Avellanas

9g de fibra por 100g de avellanas. Espolvorea algunas avellanas en tu desayuno o tómalas como tentempié. Una porción de 30 g proporcionará 3 g de fibra.

Puede aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra con una pizca de avellanas encima de la papilla.

Frijoles negros

9g de fibra por 100g de frijoles. Agregue 80 g de frijoles negros a su guiso o chile para agregar 7 g adicionales de fibra.

Lentejas

8g de fibra por 100g de lentejas. Las lentejas son excelentes para agregar a cualquier guiso o boloñesa y le proporcionarán 6 g adicionales de fibra por porción de 80 g.

Garbanzos

8g de fibra por 100g de garbanzos. Mézclelo en un hummus o agréguelo a un curry para proporcionar 6 g de fibra adicional por porción de 80 g.

Cereal de galletas de trigo

11g de fibra por 100g de cereales de galletas. Si buscas un desayuno rápido, los cereales de galleta de trigo son una buena opción para subir la fibra.

Dos galletas servidas con la leche vegetal que elijas te proporcionarán 4 g de fibra.

Guisantes verdes

6g de fibra por 100g de guisantes. Mantenga una bolsa de guisantes congelados en el congelador como un complemento fácil para cualquier comida. Una porción promedio de 80 g te dará 5 g de fibra.

Pera

3g de fibra por 100g de pera. Pica una pera en tu desayuno o ensalada, o cómela entera como un refrigerio rápido y fácil. Una pera mediana proporcionará 5 g de fibra.

Col rizada

4 g de fibra por 100 g de col rizada. Agregar verduras de hojas verdes oscuras a su dieta todos los días es una manera maravillosa de recargar muchos micronutrientes y compuestos vegetales beneficiosos, así como fibra.

Añade 70 g a tu comida para proporcionar 3 g de fibra.

Brócoli

3g de fibra por 100g de brócoli. Esta popular verdura verde es excelente para cocinar al vapor y agregar a muchas comidas. Sirva 75 g para proporcionar 2 g de fibra.

Una porción de 75 g de brócoli te proporciona 2 g de fibra dietética.

Pasta integral

4g de fibra por 100g de pasta integral. Elegir pasta de trigo integral en lugar de blanca es una sabia decisión, no solo para aumentar el contenido de micronutrientes, sino también para subir la fibra.

Sirve 75 g de pasta cruda para aportar 3 g de fibra.

Naranjas

2g de fibra por 100g de naranja. Una deliciosa fruta para picar y una manera fácil de conseguir 3g de fibra por cada naranja mediana.

Batatas

3g de fibra por 100g de batata. Sirva sus batatas en gajos o cocínelas en un curry o estofado. Una ración de 120 g de boniato te aportará alrededor de 4 g de fibra.

Puedes ver que una vez que eliges los alimentos correctos a lo largo del día, puedes llegar fácilmente a tus 30 g.

Recuerde, si está aumentando la fibra en su dieta, puede beneficiarse de hacerlo lentamente con mucho líquido adicional para reducir cualquier molestia abdominal a corto plazo.

La buena noticia es que su intestino puede adaptarse para digerir más fibra con el tiempo, ¡así que siga así y sus insectos intestinales se lo agradecerán!


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