Los veganos y vegetarianos tienen un mayor riesgo de anemia por deficiencia de hierro debido ya que el hierro de origen vegetal (también conocido como hierro no hemo) es menos absorbible que el hierro de origen animal (también conocido como hierro hemo). Sin embargo, con una dieta bien planificada, los veganos y vegetarianos pueden obtener la cantidad recomendada de hierro. Descubre Cómo aumentar los niveles de hierro en una dieta vegana
La anemia por deficiencia de hierro es un problema de salud pública importante en todo el mundo. Según la Organización Mundial de la Salud, unos 2,2 mil millones de personas tienen anemia por deficiencia de hierro.
Esta anémia es particularmente común en mujeres en edad fértil, embarazadas y niñas, debido a las pérdidas de hierro durante el embarazo y la menstruación. El hierro es un nutriente esencial para la formación de glóbulos rojos saludables.
Los glóbulos rojos transportan el oxígeno por todo el cuerpo. La anemia por deficiencia de hierro ocurre cuando el cuerpo no tiene suficiente hierro para producir glóbulos rojos saludables. Esto puede ser debido a una dieta deficiente en hierro, pérdidas de hierro excesivas o una mala absorción de hierro
Lista de alimentos de origen vegetal que tienen hierro
La mejor manera de obtener suficiente hierro en la dieta es comer una variedad de alimentos ricos en hierro, incluyendo alimentos de origen vegetal. A continuación se presentan algunos de los alimentos de origen vegetal más ricos en hierro.
Frijoles
Los frijoles son una buena fuente de hierro. Una taza de frijoles cocidos contiene 3 mg de hierro, lo que representa un 17% de la ingesta diaria recomendada (RDI) para los hombres y el 7% de la RDI para las mujeres. Los frijoles también son una buena fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
Lentejas
Las lentejas son una legumbre rica en hierro. Una taza de lentejas cocidas contiene 6 mg de hierro, lo que representa un 33% de la ingesta diaria recomendada (RDI) para los hombres y el 14% de la RDI para las mujeres. Las lentejas también son una buena fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
Garbanzos
Los garbanzos son una legumbre rica en hierro. Una taza de garbanzos cocidos contiene 4 mg de hierro, lo que representa un 22% de la ingesta diaria recomendada (RDI) para los hombres y el 9% de la RDI para las mujeres. Los garbanzos también son una buena fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
Espinacas
Las espinacas son una verdura rica en hierro. Una taza de espinacas cocidas contiene 6 mg de hierro, lo que representa un 33% de la ingesta diaria recomendada (RDI) para los hombres y el 14% de la RDI para las mujeres. Las espinacas también son una buena fuente de vitamina A, vitamina C, calcio y magnesio.
Remolacha
La remolacha es una verdura rica en hierro. Una taza de remolacha cocida contiene 2 mg de hierro, lo que representa un 11% de la ingesta diaria recomendada (RDI) para los hombres y el 5% de la RDI para las mujeres. La remolacha también es una buena fuente de vitamina C, calcio y magnesio.
Calabaza
La calabaza es una verdura rica en hierro. Una taza de calabaza cocida contiene 1 mg de hierro, lo que representa un 6% de la ingesta diaria recomendada (RDI) para los hombres y el 3% de la RDI para las mujeres. La calabaza también es una buena fuente de vitamina A, vitamina C y potasio.
Coco
El coco es una fruta rica en hierro. Una taza de coco rallado contiene 3 mg de hierro, lo que representa un 17% de la ingesta diaria recomendada (RDI) para los hombres y el 7% de la RDI para las mujeres. El coco también es una buena fuente de fibra, vitamina C y manganeso.
Dátiles
Los dátiles son una buena fuente de hierro. Una taza de dátiles contiene 3 mg de hierro, lo que representa un 17% de la ingesta diaria recomendada (RDI) para los hombres y el 7% de la RDI para las mujeres. Los dátiles también son una buena fuente de fibra, vitamina A y potasio.
Tamarindo
El tamarindo es una fruta rica en hierro. Una taza de tamarindo contiene 3 mg de hierro, lo que representa un 17% de la ingesta diaria recomendada (RDI) para los hombres y el 7% de la RDI para las mujeres. El tamarindo también es una buena fuente de vitamina C, calcio y fósforo.
Quinoa
La quinoa es un cereal rico en hierro. Una taza de quinoa cocida contiene 2 mg de hierro, lo que representa un 11% de la ingesta diaria recomendada (RDI) para los hombres y el 5% de la RDI para las mujeres. La quinoa también es una buena fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
Aquí hay algunas formas de aumentar los niveles de hierro en una dieta vegana:
Consumir alimentos ricos en hierro, los veganos y vegetarianos pueden obtener el hierro de diversos alimentos de origen vegetal, como frijoles, lentejas, tofu, espinacas, tahini, cereales fortificados y pasas.
Mejorar la absorción de hierro, la vitamina C aumenta la absorción de hierro. Los veganos y vegetarianos pueden tomar suplementos de vitamina C o consumir alimentos ricos en vitamina C, como naranjas, kiwis, brócoli, tomates, papayas y frijoles rojos.
Reducir la pérdida de hierro, el café, el té, el chocolate, la leche de soja y otros alimentos ricos en taninos pueden reducir la absorción de hierro. Es importante limitar el consumo de estos alimentos durante las comidas.
Evitar los anticonceptivos, algunos anticonceptivos, como las píldoras de control de la natalidad, pueden aumentar la pérdida de hierro. Los veganos y vegetarianos deben hablar con su médico sobre otras opciones de control de la natalidad.
Tratar las enfermedades, las enfermedades crónicas, como la enfermedad celíaca, pueden causar anemia por deficiencia de hierro. Los veganos y vegetarianos deben hablar con su médico si tienen enfermedades crónicas.
Los veganos y vegetarianos pueden aumentar los niveles de hierro en su dieta mediante el consumo de alimentos ricos en hierro, mejorando la absorción de hierro, reduciendo la pérdida de hierro y evitando los anticonceptivos.
¿Por qué necesitamos hierro?
El hierro es el elemento clave en la hemoglobina transportadora de oxígeno, que se encuentra en nuestros glóbulos rojos.
Sin hierro, los glóbulos rojos no pueden transportar oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo. El hierro también es una parte esencial de la mioglobina, una molécula que almacena oxígeno en los músculos para situaciones de bajo nivel de oxígeno, como el entrenamiento intenso.
Además de eso, el hierro es vital para muchas moléculas importantes en el cuerpo.
Los síntomas de la deficiencia de hierro incluyen fatiga, debilidad, dolores de cabeza, falta de aliento, palpitaciones y latidos irregulares del corazón. Si no se trata, la deficiencia de hierro puede conducir a la anemia, que es una condición grave en la que la sangre no puede transportar suficiente oxígeno a todas las partes del cuerpo.
Necesitamos alrededor de 8,7 mg diarios y las mujeres de 11 a 50 años necesitan 14,8 mg para compensar las pérdidas menstruales.
Diferencias entre Hierro vegetal y animal
El hierro de origen vegetal se encuentra en alimentos como las legumbres, los cereales, las verduras de hoja verde, las frutas y los frutos secos. El hierro de origen animal se encuentra en la carne, el pescado, las aves, los huevos y los lácteos.
El hierro de origen vegetal se absorbe mejor si se consume junto con alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, las fresas o el kiwi. El hierro de origen animal se absorbe mejor si se consume solo o con alimentos bajos en fibra. El hierro de origen vegetal es más propenso a ser deficiente en el cuerpo, ya que solo se absorbe un 10-15% de este mineral.
El hierro de origen animal, por otro lado, se absorbe un 25-35%. Sin embargo, el hierro de origen animal también tiene un mayor riesgo de acumularse en el cuerpo y causar toxicidad.
El hierro forma parte tanto de los tejidos animales como de las plantas, pero adopta una forma diferente en cada uno de ellos. La forma que se encuentra en la carne animal se llama hierro hemo, que su cuerpo absorbe fácilmente, pero sin límite y por eso puede ser peligroso.
Demasiado hierro hemo estimula la producción de radicales libres, moléculas que dañan el ADN y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.
Las plantas, por otro lado, contienen hierro no hemo, que es absorbido por tu cuerpo en cantidades más pequeñas de acuerdo a sus necesidades.
No se acumula de la misma manera que el hierro hemo, por lo que no puede acumularse hasta niveles peligrosos. Eso significa que es más seguro, pero también que necesita buenas fuentes diarias para satisfacer las demandas del cuerpo.
Buenas fuentes vegetales de hierro incluyen frijoles, lentejas, tofu, tempeh , pan integral, pasta de trigo integral, quinua, cereales fortificados para el desayuno, verduras de hoja verde, frutos secos (albaricoques, ciruelas pasas e higos), cacao, anacardos, calabaza y semillas de chía .
¿Qué afecta tus niveles de hierro?
El evento más obvio que afecta los niveles de hierro en las mujeres es el ciclo menstrual.
Inevitablemente pierdes hierro en la sangre menstrual y esos niveles tardan en volver a la normalidad, aproximadamente una semana después de tu período.
Lo que es menos conocido es que sus niveles de hierro comienzan a disminuir uno o dos días antes de que comience su período, ya que el revestimiento uterino se satura con sangre que eventualmente abandonará su cuerpo.
Otro problema es cuando su cuerpo no absorbe suficiente hierro de los alimentos que come. Esto puede ocurrir debido a una afección digestiva, como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca, o puede ser genético.
No puede cambiar eso fácilmente, por lo que deberá seguir los consejos médicos para su condición particular.
Sin embargo, lo que puedes controlar es lo que ingieres. Algunos alimentos y bebidas reducen la absorción de hierro, por lo que es posible que esté comiendo muchos alimentos ricos en hierro, pero aún tenga niveles bajos de hierro.
El café y el té son los principales culpables. Se recomienda dejar al menos una hora entre comer y beber té o café.
Es posible que haya oído hablar de sustancias llamadas fitatos, antioxidantes presentes en una variedad de alimentos vegetales que se unen a los minerales, lo que reduce su disponibilidad.
Se encuentran principalmente en cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, pero se desactivan en gran medida al remojarlos, fermentarlos, cocinarlos, tostarlos y los jugos digestivos del estómago.
Los fitatos no son un gran problema, pero si tiene niveles bajos de hierro, intente remojar las nueces antes de comerlas.
También puede intentar hacer avena nocturna con semillas de chía, elegir productos de soya fermentada como el tempeh u optar por cereales fortificados para el desayuno.
Por último, el estrés puede afectar la forma en que su cuerpo usa el hierro, lo que interfiere con la producción de hemoglobina y eso solo puede causar niveles bajos de hierro.
Quizás sorprendentemente, las técnicas de manejo del estrés pueden ayudar a su cuerpo a usar el hierro como debería.
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Aumento de la absorción
La vitamina C aumenta cuatro veces la absorción de hierro, así que asegúrese de comer alimentos con vitamina C junto con los ricos en hierro. Por ejemplo, bayas, cítricos, kiwi, piña, pimientos dulces, berros, repollo, brócoli, coliflor, tomates y papas.
También es una buena idea remojar los frijoles antes de cocinarlos para reducir el fitato.
Los estudios muestran que los frijoles enlatados tienen menos fitato, por lo que pueden ser útiles no solo para ahorrar tiempo, ¡sino también para una mejor absorción de hierro!
Cuándo tomar un suplemento
Si tiene poco hierro, períodos abundantes, ha donado sangre, está embarazada, tiene una enfermedad que afecta su digestión, toma antiácidos (para el reflujo ácido) o es una atleta profesional, es posible que necesite tomar un suplemento de hierro.
En todas estas situaciones, está consumiendo demasiado hierro, perdiendo demasiado o no absorbiendo lo suficiente y necesita un impulso.
Las dosis de hasta 20 mg se consideran seguras.
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La dieta vegana aporta hierro en abundancia
Una dieta vegana variada ofrece un suministro constante y saludable de hierro. De hecho, incluso los carnívoros obtienen la mayor parte de su suministro de hierro de los alimentos vegetales y, debido a que los lácteos reducen la absorción de hierro, ¡los veganos también evitan ese obstáculo sin esfuerzo!
Nadie es inmune a los eventos de la vida que interfieren con lo que sucede dentro de nosotros, pero todos debemos cuidarnos bien. Esperamos haberle ayudado con este artículo sobre cómo aumentar los niveles de hierro en una dieta vegana
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