El zinc es un nutriente esencial que ayuda al funcionamiento del sistema inmunológico y del metabolismo. Nuestros cuerpos necesitan un suministro regular para mantenerse saludables, así que asegúrese de saber cuáles son las mejores fuentes veganas de zinc para asegurarse de obtener suficiente. Descubre en este artículo cómo obtener suficiente Zinc con una dieta vegana
El zinc es un mineral esencial que el cuerpo necesita para muchas funciones, incluidas la inmunidad, la fertilidad y el crecimiento. Aunque el zinc se encuentra en muchos alimentos, no todos son veganos. Algunos alimentos que contienen zinc son los mariscos, la carne, el pollo, las lentejas, los frijoles, las nueces y las semillas. Sin embargo, no todas estas fuentes son veganas.
Los veganos pueden obtener zinc de muchas fuentes diferentes, incluyendo frijoles, nueces, semillas y cereales integrales. En general, los alimentos que son ricos en proteínas son también ricos en zinc. Los veganos deben asegurarse de obtener suficiente zinc en su dieta para evitar deficiencias. Los veganos pueden obtener zinc de muchas fuentes diferentes, incluyendo frijoles, nueces, semillas y cereales integrales.
En general, los alimentos que son ricos en proteínas son también ricos en zinc. Los veganos deben asegurarse de obtener suficiente zinc en su dieta para evitar deficiencias.
¿Qué es el zinc?
El zinc es un oligoelemento esencial que se encuentra en todo el cuerpo humano. Es un mineral presente en muchos alimentos. El cuerpo necesita zinc para muchas funciones, incluyendo el crecimiento y el desarrollo, la reproducción, el sistema inmunológico, y la sensación de gusto y olfato.
El zinc también es necesario para la correcta absorción de vitaminas y otros minerales. El cuerpo no almacena zinc, por lo que se necesita obtener de los alimentos que se consumen. La mayoría de las personas obtienen la cantidad necesaria de zinc de su dieta. Sin embargo, algunas personas pueden no obtener suficiente zinc si no comen una variedad de alimentos ricos en zinc, tienen una enfermedad que interfiere con la absorción de zinc, o pierden demasiado zinc en la orina o el sudor.
Las personas que pueden tener un mayor riesgo de no obtener suficiente zinc incluyen los bebés prematuros, las personas con enfermedades crónicas, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, las personas que hacen dietas extremas, y las personas mayores.
Los síntomas de la deficiencia de zinc pueden incluir pérdida del apetito, cambios en el sabor, mal cicatrización de heridas, erupciones cutáneas, pérdida del cabello, diarrea, y retraso en el crecimiento en los niños. La deficiencia de zinc también puede interferir con el sistema inmunológico, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades.
La ingesta excesiva de zinc puede causar efectos secundarios adversos. Los síntomas de una sobredosis de zinc pueden incluir náuseas, vómitos, diarrea, dolores de estómago, y cambios en el sistema nervioso. La ingesta excesiva de zinc también puede interferir con el metabolismo de otros minerales, como el cobre y el hierro.
Aunque solo lo necesitamos en pequeñas cantidades, es el mineral más abundante en nuestro organismo después del hierro. Como humanos, necesitamos un suministro regular de zinc en la dieta para mantenernos saludables.
¿Cómo ayuda el zinc a tu cuerpo?
El zinc es necesario para muchos procesos diferentes en el cuerpo humano. El zinc apoya las reacciones químicas que nos ayudan a convertir nuestros alimentos en energía, lo que se conoce como metabolismo, acelerando más de 50 reacciones metabólicas diferentes en el cuerpo 1 .
Además, el zinc también regula la expresión génica. Esto es cuando nuestro ADN se convierte en instrucciones para guiar la formación de proteínas que componen casi todas las partes de nuestros tejidos y fluidos corporales.
Además, el zinc también es compatible con nuestro sistema inmunológico. Nuestro sistema inmunológico es un ejército de células y mecanismos de defensa necesarios para combatir las bacterias y los virus que pueden provocar infecciones.
En el embarazo y en los primeros años de vida, el zinc es importante para ayudar al crecimiento y desarrollo adecuados. El zinc también se ha relacionado con ayudar a sanar las heridas, así como con nuestro sentido del olfato y el gusto.
El zinc ayuda a curar las heridas y apoya nuestro sistema inmunológico.
¿Cuánto zinc necesitas?
En general se recomienda que las mujeres obtengan 7 mg y los hombres 9,5 mg de zinc todos los días.
El zinc no se puede almacenar en el cuerpo humano y se pierde constantemente a través de nuestras heces, piel, cabello y semen en los hombres.
Por lo tanto, es crucial un suministro diario de zinc a través de los alimentos que comemos. Afortunadamente, hay muchas fuentes veganas de zinc que se pueden incluir en una dieta basada en plantas.
¿Cuáles son los signos de la deficiencia de zinc?
La deficiencia de zinc es un problema de salud muy común en todo el mundo. Aproximadamente el 30% de la población mundial está afectada por esta condición. La deficiencia de zinc puede causar una variedad de síntomas y problemas de salud, algunos de los cuales pueden ser muy graves.
Los signos más comunes de la deficiencia de zinc incluyen:
- Pérdida del apetito
- Pérdida de peso
- Diarrea
- Mala absorción de nutrientes
- Problemas de crecimiento
- Retraso en el desarrollo sexual
- Problemas de la piel
- Problemas oculares
- Problemas del sistema inmunológico
- Depresión
- Ansiedad
- Estreñimiento
- Cansancio
- Malestar general
La deficiencia de zinc también puede causar anemia, debido a la pérdida de glóbulos rojos. La anemia por deficiencia de zinc es una condición grave que puede llevar a complicaciones potencialmente mortales si no se trata adecuadamente.
¿Los veganos tienen mayor riesgo de deficiencia de zinc?
La investigación no es consistente sobre si los veganos corren más riesgo de tener una deficiencia de zinc. Hay dos razones por las que se cree que los veganos corren más riesgo:
- Los alimentos vegetales no aportan grandes cantidades de zinc en comparación con los productos animales
- La biodisponibilidad de las fuentes vegetales de zinc se ve afectada por la presencia de fitatos que se unen al zinc y reducen la absorción en el tracto gastrointestinal.
Por estas razones, se ha sugerido que los veganos y vegetarianos requieren hasta un 50 % más de zinc en su dieta.
En contraste con esto, otros estudios, incluido un metanálisis de 2013, informan que los veganos solo tienen niveles de zinc ligeramente más bajos en la sangre en comparación con los omnívoros, lo que puede no tener importancia clínica.
Independientemente de la dieta que siga, es importante asegurarse de incluir fuentes veganas de zinc para cumplir con la ingesta diaria recomendada.
Las dietas veganas equilibradas están vinculadas a la reducción de muchas enfermedades metabólicas y crónicas.
Aunque hay algunos minerales, incluido el zinc, que son menos abundantes en las plantas, las dietas veganas bien planificadas proporcionarán todo el zinc que necesitamos sin tener que recurrir a productos de origen animal.
Las dietas veganas bien planificadas proporcionarán todo el zinc que necesitamos.
¿Cuáles son las mejores fuentes de zinc para los veganos?
Curiosamente, se ha descubierto que las proteínas aumentan la absorción de zinc, por lo que los alimentos vegetales ricos en proteínas son una buena opción.
El zinc se encuentra en la capa exterior de los granos y, por lo tanto, se elimina cuando los granos se refinan y procesan en variedades blancas.
Esta es una gran razón para elegir la pasta integral, el pan integral y el arroz integral en lugar de sus contrapartes blancas.
Fuentes veganas de zinc
Los copos de levadura nutricional fortificados tienen un gran impacto cuando se trata de zinc con 6 mg por cucharada. Espolvorea sobre tu próximo plato de pasta y usa pasta de trigo integral para obtener 2,2 mg adicionales de zinc.
Solo 2 cucharadas de semillas de calabaza y 2 cucharadas de semillas de girasol espolvoreadas sobre el desayuno proporcionarán 3,5 mg de zinc. Agregue un puñado de anacardos para obtener 1,8 mg más.
Tempeh es un producto de soya fermentada y es una gran adición a cualquier dieta para proteínas, así como 1,8 mg de zinc por 100 g.
Si le gustan los platos de quinua o arroz integral, descanse tranquilo sabiendo que obtendrá 1,6 mg de zinc con cada comida.
Agregar granos como la quinua o el arroz integral a su dieta es una excelente manera de agregar zinc a sus comidas.
Otras fuentes de zinc son el pan integral, el cuscús, las semillas de sésamo, los frijoles horneados, los cacahuetes, la avena, las semillas de cáñamo, la pasta de miso, las espinacas, los garbanzos, las lentejas, los champiñones, las nueces y el tofu.
Como puede ver, hay muchos alimentos vegetales que proporcionan zinc, y estos son alimentos que se consumen comúnmente en dietas integrales basadas en plantas.
Si sigue una dieta vegana, optar por alimentos vegetales integrales en lugar de alimentos procesados tanto como pueda, ayudará a su ingesta de nutrientes vitales como el zinc.
¿Deberíamos los veganos tomar suplementos de zinc?
Los suplementos de zinc no son necesarios para la población vegana sana, ya que nuestros requisitos se pueden cumplir a través de una dieta equilibrada basada en plantas.
Sin embargo, la suplementación no está exenta de riesgos. Demasiado zinc puede provocar dolor abdominal y malestar gastrointestinal, como náuseas y diarrea, dolores de cabeza, mareos, letargo y anemia.
Los suplementos de zinc no son esenciales, ya que una dieta basada en plantas equilibrada y bien planificada contiene todo el zinc que su cuerpo necesita.
Si la ingesta de zinc se mantiene en un nivel demasiado alto, puede provocar una reducción de la función inmunológica, un aumento del riesgo cardiovascular y el deterioro de las enzimas liberadas por el páncreas que se requieren para descomponer los alimentos.
Solo necesita tomar suplementos si se descubre que tiene una deficiencia de zinc o si se lo ha recomendado un profesional de la salud calificado.
Mientras tanto, disfrute de más alimentos vegetales integrales en su dieta vegana para mantenerse saludable y saludable, y optimice su consumo de zinc.
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