Cómo obtener suficiente Zinc con una dieta vegana

El zinc es un nutriente esencial que ayuda al funcionamiento del sistema inmunol√≥gico y del metabolismo.¬†Nuestros cuerpos necesitan un suministro regular para mantenerse saludables, as√≠ que aseg√ļrese de saber cu√°les son las mejores fuentes veganas de zinc para asegurarse de obtener suficiente. Descubre en este art√≠culo c√≥mo obtener suficiente Zinc con una dieta vegana

El zinc es un mineral esencial que el cuerpo necesita para muchas funciones, incluidas la inmunidad, la fertilidad y el crecimiento. Aunque el zinc se encuentra en muchos alimentos, no todos son veganos. Algunos alimentos que contienen zinc son los mariscos, la carne, el pollo, las lentejas, los frijoles, las nueces y las semillas. Sin embargo, no todas estas fuentes son veganas.

Los veganos pueden obtener zinc de muchas fuentes diferentes, incluyendo frijoles, nueces, semillas y cereales integrales. En general, los alimentos que son ricos en proteínas son también ricos en zinc. Los veganos deben asegurarse de obtener suficiente zinc en su dieta para evitar deficiencias. Los veganos pueden obtener zinc de muchas fuentes diferentes, incluyendo frijoles, nueces, semillas y cereales integrales.

En general, los alimentos que son ricos en proteínas son también ricos en zinc. Los veganos deben asegurarse de obtener suficiente zinc en su dieta para evitar deficiencias.

Cómo obtener suficiente Zinc con una dieta vegana
Cómo obtener suficiente Zinc con una dieta vegana

¬ŅQu√© es el zinc?

El zinc es un oligoelemento esencial que se encuentra en todo el cuerpo humano. Es un mineral presente en muchos alimentos. El cuerpo necesita zinc para muchas funciones, incluyendo el crecimiento y el desarrollo, la reproducción, el sistema inmunológico, y la sensación de gusto y olfato.

El zinc también es necesario para la correcta absorción de vitaminas y otros minerales. El cuerpo no almacena zinc, por lo que se necesita obtener de los alimentos que se consumen. La mayoría de las personas obtienen la cantidad necesaria de zinc de su dieta. Sin embargo, algunas personas pueden no obtener suficiente zinc si no comen una variedad de alimentos ricos en zinc, tienen una enfermedad que interfiere con la absorción de zinc, o pierden demasiado zinc en la orina o el sudor.

Las personas que pueden tener un mayor riesgo de no obtener suficiente zinc incluyen los bebés prematuros, las personas con enfermedades crónicas, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, las personas que hacen dietas extremas, y las personas mayores.

Los s√≠ntomas de la deficiencia de zinc pueden incluir p√©rdida del apetito, cambios en el sabor, mal cicatrizaci√≥n de heridas, erupciones cut√°neas, p√©rdida del cabello, diarrea, y retraso en el crecimiento en los ni√Īos. La deficiencia de zinc tambi√©n puede interferir con el sistema inmunol√≥gico, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades.

La ingesta excesiva de zinc puede causar efectos secundarios adversos. Los síntomas de una sobredosis de zinc pueden incluir náuseas, vómitos, diarrea, dolores de estómago, y cambios en el sistema nervioso. La ingesta excesiva de zinc también puede interferir con el metabolismo de otros minerales, como el cobre y el hierro.

Aunque solo lo necesitamos en peque√Īas cantidades, es el mineral m√°s abundante en nuestro organismo despu√©s del hierro.¬†Como humanos, necesitamos un suministro regular de zinc en la dieta para mantenernos saludables.

¬ŅC√≥mo ayuda el zinc a tu cuerpo?

El zinc es necesario para muchos procesos diferentes en el cuerpo humano. El zinc apoya las reacciones qu√≠micas que nos ayudan a convertir nuestros alimentos en energ√≠a, lo que se conoce como metabolismo, acelerando m√°s de 50 reacciones metab√≥licas diferentes en el cuerpo 1 .

Adem√°s, el zinc tambi√©n regula la expresi√≥n g√©nica. Esto es cuando nuestro ADN se convierte en instrucciones para guiar la formaci√≥n de prote√≠nas que componen casi todas las partes de nuestros tejidos y fluidos corporales.

Además, el zinc también es compatible con nuestro sistema inmunológico. Nuestro sistema inmunológico es un ejército de células y mecanismos de defensa necesarios para combatir las bacterias y los virus que pueden provocar infecciones.

En el embarazo y en los primeros a√Īos de vida, el zinc es importante para ayudar al crecimiento y desarrollo adecuados.¬†El zinc tambi√©n se ha relacionado con ayudar a sanar las heridas, as√≠ como con nuestro sentido del olfato y el gusto.

El zinc ayuda a curar las heridas y apoya nuestro sistema inmunológico.

¬ŅCu√°nto zinc necesitas?

En general se recomienda que las mujeres obtengan 7 mg y los hombres 9,5 mg de zinc todos los días.

El zinc no se puede almacenar en el cuerpo humano y se pierde constantemente a través de nuestras heces, piel, cabello y semen en los hombres.

Por lo tanto, es crucial un suministro diario de zinc a trav√©s de los alimentos que comemos. Afortunadamente, hay muchas fuentes veganas de zinc que se pueden incluir en una dieta basada en plantas.

¬ŅCu√°les son los signos de la deficiencia de zinc?

La deficiencia de zinc es un problema de salud muy com√ļn en todo el mundo. Aproximadamente el 30% de la poblaci√≥n mundial est√° afectada por esta condici√≥n. La deficiencia de zinc puede causar una variedad de s√≠ntomas y problemas de salud, algunos de los cuales pueden ser muy graves.

Los signos m√°s comunes de la deficiencia de zinc incluyen:

  • P√©rdida del apetito
  • P√©rdida de peso
  • Diarrea
  • Mala absorci√≥n de nutrientes
  • Problemas de crecimiento
  • Retraso en el desarrollo sexual
  • Problemas de la piel
  • Problemas oculares
  • Problemas del sistema inmunol√≥gico
  • Depresi√≥n
  • Ansiedad
  • Estre√Īimiento
  • Cansancio
  • Malestar general

La deficiencia de zinc también puede causar anemia, debido a la pérdida de glóbulos rojos. La anemia por deficiencia de zinc es una condición grave que puede llevar a complicaciones potencialmente mortales si no se trata adecuadamente.

¬ŅLos veganos tienen mayor riesgo de deficiencia de zinc?

La investigación no es consistente sobre si los veganos corren más riesgo de tener una deficiencia de zinc. Hay dos razones por las que se cree que los veganos corren más riesgo:

  1. Los alimentos vegetales no aportan grandes cantidades de zinc en comparación con los productos animales
  2. La biodisponibilidad de las fuentes vegetales de zinc se ve afectada por la presencia de fitatos que se unen al zinc y reducen la absorción en el tracto gastrointestinal.

Por estas razones, se ha sugerido que los veganos y vegetarianos requieren hasta un 50 % m√°s de zinc en su dieta.

En contraste con esto, otros estudios, incluido un metanálisis de 2013, informan que los veganos solo tienen niveles de zinc ligeramente más bajos en la sangre en comparación con los omnívoros, lo que puede no tener importancia clínica.

Independientemente de la dieta que siga, es importante asegurarse de incluir fuentes veganas de zinc para cumplir con la ingesta diaria recomendada.

Las dietas veganas equilibradas están vinculadas a la reducción de muchas enfermedades metabólicas y crónicas.

Aunque hay algunos minerales, incluido el zinc, que son menos abundantes en las plantas, las dietas veganas bien planificadas proporcionar√°n todo el zinc que necesitamos sin tener que recurrir a productos de origen animal.

Las dietas veganas bien planificadas proporcionar√°n todo el zinc que necesitamos.

¬ŅCu√°les son las mejores fuentes de zinc para los veganos?

Curiosamente, se ha descubierto que las proteínas aumentan la absorción de zinc, por lo que los alimentos vegetales ricos en proteínas son una buena opción.

El zinc se encuentra en la capa exterior de los granos y, por lo tanto, se elimina cuando los granos se refinan y procesan en variedades blancas.

Esta es una gran razón para elegir la pasta integral, el pan integral y el arroz integral en lugar de sus contrapartes blancas.

Fuentes veganas de zinc

Los copos de levadura nutricional fortificados tienen un gran impacto cuando se trata de zinc con 6 mg por cucharada. Espolvorea sobre tu próximo plato de pasta y usa pasta de trigo integral para obtener 2,2 mg adicionales de zinc.

Solo 2 cucharadas de semillas de calabaza y 2 cucharadas de semillas de girasol espolvoreadas sobre el desayuno proporcionar√°n 3,5 mg de zinc. Agregue un pu√Īado de anacardos para obtener 1,8 mg m√°s.

Tempeh es un producto de soya fermentada y es una gran adición a cualquier dieta para proteínas, así como 1,8 mg de zinc por 100 g.

Si le gustan los platos de quinua o arroz integral, descanse tranquilo sabiendo que obtendr√° 1,6 mg de zinc con cada comida.

Agregar granos como la quinua o el arroz integral a su dieta es una excelente manera de agregar zinc a sus comidas.

Otras fuentes de zinc son el pan integral, el cusc√ļs, las semillas de s√©samo, los frijoles horneados, los cacahuetes, la avena, las semillas de c√°√Īamo, la pasta de miso, las espinacas, los garbanzos, las lentejas, los champi√Īones, las nueces y el tofu.

Como puede ver, hay muchos alimentos vegetales que proporcionan zinc, y estos son alimentos que se consumen com√ļnmente en dietas integrales basadas en plantas.

Si sigue una dieta vegana, optar por alimentos vegetales integrales en lugar de alimentos procesados ‚Äč‚Äčtanto como pueda, ayudar√° a su ingesta de nutrientes vitales como el zinc.

¬ŅDeber√≠amos los veganos tomar suplementos de zinc?

Los suplementos de zinc no son necesarios para la población vegana sana, ya que nuestros requisitos se pueden cumplir a través de una dieta equilibrada basada en plantas.

Sin embargo, la suplementaci√≥n no est√° exenta de riesgos. Demasiado zinc puede provocar dolor abdominal y malestar gastrointestinal, como n√°useas y diarrea, dolores de cabeza, mareos, letargo y anemia.

Los suplementos de zinc no son esenciales, ya que una dieta basada en plantas equilibrada y bien planificada contiene todo el zinc que su cuerpo necesita.

Si la ingesta de zinc se mantiene en un nivel demasiado alto, puede provocar una reducción de la función inmunológica, un aumento del riesgo cardiovascular y el deterioro de las enzimas liberadas por el páncreas que se requieren para descomponer los alimentos.

Solo necesita tomar suplementos si se descubre que tiene una deficiencia de zinc o si se lo ha recomendado un profesional de la salud calificado.

Mientras tanto, disfrute de m√°s alimentos vegetales integrales en su dieta vegana para mantenerse saludable y saludable, y optimice su consumo de zinc.


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