Afortunadamente, seguir una dieta vegana ahora es ampliamente aceptado y entendido, pero ¿qué sucede cuando se agrega un segundo requisito dietético? Eliminar el gluten de la dieta además de ser vegano, ya sea por preferencia personal o por razones de salud, a veces puede parecer desalentador o abrumador. Descubre cómo seguir una dieta vegana sin gluten
Tampoco tiene por qué serlo, de hecho puede ser muy abundante y agradable. Te mostraré cómo simplificar tus necesidades dietéticas mientras te mantienes saludable.
Tener una dieta libre de gluten puede sonar difícil, especialmente si eres vegano. Sin embargo, no es imposible. De hecho, una dieta vegana y libre de gluten puede ser muy saludable y equilibrada. Te damos algunos consejos para seguirla.
La importancia de una dieta libre de gluten
Una dieta libre de gluten es muy importante para las personas que sufren de enfermedades celíacas o de sensibilidad al gluten. Estas enfermedades pueden ser muy graves y causar muchos síntomas, como dolor abdominal, diarrea, vómitos, pérdida de peso, anemia, entre otros.
Por eso, es importante seguir una dieta libre de gluten si tienes estas enfermedades. De hecho, es la única forma de tratarlas.
La sensibilidad al gluten, por otro lado, es una enfermedad menos grave, pero también puede causar síntomas molestos. Por eso, muchas personas deciden seguir una dieta libre de gluten, incluso si no tienen ninguna enfermedad celíaca o de sensibilidad al gluten.
Consejos para seguir una dieta vegana y libre de gluten
Identifica los alimentos que contienen gluten
El primer paso para seguir una dieta vegana y libre de gluten es identificar los alimentos que contienen gluten. Esto puede sonar difícil, pero en realidad es más sencillo de lo que parece.
Los alimentos que contienen gluten son: el trigo, la cebada, el centeno, la farina, la pasta, el pan, los cereales, las galletas, los pasteles, las pizzas, los embutidos, entre otros.
Elige los alimentos adecuados
Una vez que sepas cuáles son los alimentos que contienen gluten, es hora de elegir los adecuados. Hay muchos alimentos que no contienen gluten y que son muy saludables.
Algunos de estos alimentos son: los frutos secos, las verduras, las legumbres, los granos enteros, los aceites vegetales, entre otros.
Cocina tú mismo
Uno de los mejores consejos para seguir una dieta vegana y libre de gluten es cocinar tú mismo. De esta forma, podrás controlar todos los ingredientes que usas y asegurarte de que no contienen gluten.
Lee las etiquetas
Otro consejo importante es leer las etiquetas de todos los alimentos que compres. De esta forma, podrás asegurarte de que no contienen gluten.
Infórmate
Por último, es muy importante informarte sobre la dieta vegana y libre de gluten. Hay mucha información disponible en internet y en libros. Así que, asegúrate de leer y aprender todo lo que puedas sobre este tema.
¿Qué es una dieta sin gluten?
Una dieta sin gluten es aquella que excluye todos los alimentos que contienen gluten, incluidos:
- Trigo
- Cebada
- Centeno
¿Por qué sin gluten?
Enfermedad celíaca, alergia al trigo o intolerancia y sensibilidad al gluten Ciertas personas no pueden digerir la proteína del gluten llamada ‘gliadina’ ya que causa una reacción adversa en su cuerpo.
Estas personas deben excluir todo el gluten e incluso asegurarse de evitar la contaminación cruzada de cosas como utensilios compartidos y tablas de cortar, ¡ya que incluso una miga puede enfermarlos gravemente!
Preferencia personal
Muchas personas evitan el gluten simplemente porque se sienten mejor cuando no lo comen, pero recuerde hablar con un profesional de la salud, como un terapeuta nutricional, para asegurarse de mantener una dieta equilibrada.
Conoce las etiquetas de tus alimentos
Como el gluten se encuentra entre los 14 alérgenos principales, debe estar claramente etiquetado en negrita en los envases de alimentos. Para que un producto indique que es «sin gluten» en el empaque, debe ser apto para personas con enfermedad celíaca, lo que significa que debe contener menos de 20 ppm (partes por millón).
Soy vegano y sin gluten, ¿qué puedo comer?
Hay muchos alimentos para disfrutar con una dieta vegana y sin gluten para que nunca sientas que te estás perdiendo algo.
Alimentos básicos para tener en la despensa para una dieta vegana sin gluten
Hay cambios fáciles, como cambiar la harina de trigo tradicional por harina de trigo sarraceno en una receta. También hay otras opciones, como estos cereales y alternativas sin gluten:
- Avena: naturalmente no contiene gluten, pero a menudo se contamina durante el procesamiento, así que elija avena certificada sin gluten si es celíaco
- Arroz (incluidos todos los tipos, como el integral/salvaje)
- Maíz
- Quinua
- Alforfón
- Mijo
- Amaranto/Sorgo/Teff
- Tapioca/ yuca
- Harina de papa
- Harina de almendra
Las patatas y los boniatos son completamente libres de gluten y son una opción versátil a la hora de seguir una dieta vegana sin gluten, ya que se pueden utilizar tanto en la cocina como en recetas dulces.
CONSEJO: Tenga en cuenta que hornear sin gluten requiere más humedad que las recetas tradicionales.
Pan y galletas
¿Por qué no pruebas a hacer tu propio pan sin gluten con harinas alternativas, como garbanzos y trigo sarraceno, o compras una mezcla ya hecha?
Las galletas de avena, como las de Nairn’s y las de arroz o de trigo sarraceno de Amisa, son buenas opciones. Puedes hacer tu propia harina alternativa usando una selección de semillas.
Pasta
Hay muchas opciones deliciosas de pasta vegana y sin gluten, así que no es necesario que te pierdas tu plato de pasta favorito.
Es mejor apegarse a la pasta que se encuentra fuera del pasillo ‘libre de’, como las hechas con garbanzos, lentejas, arroz integral, quinua y frijol mungo, que son menos procesadas y más ricas en proteínas.
Los beneficios de una dieta vegana y sin gluten
Seguir una dieta vegana y sin gluten centrada en frutas y verduras coloridas, cereales integrales, nueces, semillas, grasas saludables y frijoles y legumbres puede proporcionar:
- No hay nutrientes esenciales que te estés perdiendo al evitar los productos a base de gluten.
- Un mayor consumo de frutas y verduras puede proteger contra ciertas enferemedades.
- Una variedad de fitonutrientes (sustancias químicas vegetales) que ayudan a protegerlo contra las enfermedades.
- Bajo en grasas saturadas, lo que puede beneficiar la salud del corazón.
- Un montón de fibra para un intestino sano y un mejor equilibrio de azúcar en la sangre.
- Antioxidantes para combatir la inflamación y reducir los riesgos de enfermedades.
Ejemplo de recetas veganas sin gluten
La alimentación vegana está de moda. Cada vez más personas se animan a eliminar la carne y los productos lácteos de su dieta, y a apostar por una alimentación más natural y saludable. Si eres vegano y estás buscando recetas sin gluten, en este artículo te ofrecemos un ejemplo de lo que puedes cocinar.
La pizza vegana sin gluten es una de las recetas más populares entre los veganos. Se trata de una pizza hecha con una base de harina de trigo sarraceno, que se puede comprar en cualquier tienda de productos naturales. La masa de la pizza se elabora mezclando harina, agua, aceite de oliva, levadura y sal. Una vez que la masa esté lista, se extiende sobre una superficie enharinada y se cubre con los ingredientes que más te gusten. Los más populares son los tomates fritos, las aceitunas, el champiñón y el queso vegano.
Otra de las recetas veganas sin gluten que te recomendamos es el arroz con verduras. Se trata de un plato muy completo y nutritivo que se puede preparar con cualquier tipo de verduras. Para hacerlo, solo tienes que cocer el arroz en agua con un poco de sal, y añadir las verduras que más te gusten una vez que esté cocido. Puedes acompañarlo con una salsa de soja o de tomate.
Los veganos también pueden disfrutar de un rico pastel de chocolate sin gluten. La receta es muy sencilla y solo necesitas mezclar harina de trigo sarraceno, cacao en polvo, levadura, azúcar, aceite de coco y agua. La masa se hornea durante unos 20 minutos, y una vez lista se cubre con una salsa de chocolate.
Estas son solo algunas de las muchas recetas veganas sin gluten que puedes preparar en casa. ¡Anímate a cocinarlas y descubre todos los beneficios de una alimentación vegana y saludab
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