Junto con los carbohidratos y las grasas, la proteína es un macronutriente esencial y parte de una dieta equilibrada. La proteína es uno de los componentes básicos de la vida celular y está presente en casi todas las células de nuestro cuerpo. Es esencial para un crecimiento y desarrollo saludable y ayuda a nuestro cuerpo a regenerar células y sanar. Descubre a continuación nuestra Guia sobre las mejores fuentes de proteínas veganas
Hay muchas fuentes de proteínas veganas de origen vegetal que le proporcionarán a su cuerpo todas las proteínas que necesita para sobrevivir, prosperar y seguir creciendo. En este artículo, les mostraré las mejores fuentes de proteínas veganas y les explicaré cuánta proteína deben consumir los veganos en su dieta.
¿De dónde puede obtener un veganos su proteína?
Los veganos obtienen todas sus proteínas de fuentes naturales de origen vegetal. Algunas de las fuentes más comunes son las legumbres y los frijoles, que contienen altos niveles de proteínas y aminoácidos esenciales. Las nueces y los granos son otras buenas fuentes de proteínas.
Uno de los mitos más comunes propagados en la cultura occidental es que la carne es la única, o al menos la mejor, fuente de proteínas. Para ser justos, la carne ha sido la principal fuente de proteínas en el mundo occidental durante los últimos cientos de años. Sin embargo, otras civilizaciones consumían proteínas de origen vegetal mucho antes de que la industria cárnica moderna se convirtiera en un fenómeno mundial.
Por ejemplo, en países como China e India, la proteína de origen vegetal es mucho más frecuente que comer carne. La única razón por la que la industria cárnica es tan grande ahora es gracias a la refrigeración moderna, el transporte rápido y los conservantes químicos. Sin esas tres cosas, la carne seguirá siendo un lujo.
Uno de los aspectos más interesantes de esto es que los países que consumen mayores cantidades de proteína de origen vegetal tienen tasas más bajas de cáncer y enfermedades terminales.
Piénselo: la mayoría de los animales grandes también obtienen sus proteínas de las plantas. Grandes criaturas como caballos, elefantes, vacas e incluso el legendario rinoceronte obtienen todas sus proteínas de fuentes vegetales.
Esta es evidencia más que suficiente para demostrar que la proteína de origen vegetal es tan capaz de sustentar la vida como la proteína derivada de la carne.
¿Cuánta proteína necesitas como vegano?
Si desea que su dieta y estilo de vida veganos transcurran sin problemas, deberá asegurarse de consumir una dieta equilibrada.
La cantidad de proteína que consumes es muy importante. No obtener suficiente proteína se asocia comúnmente con síntomas como:
- Masa muscular reducida
- Bajos niveles de hierro
- Fatiga crónica y bajos niveles de energía.
Uno de los síntomas más aterradores de los niveles bajos de proteína es que su cuerpo comienza a robar su propia proteína de sus musculos. Esto, a su vez, reduce la fuerza de sus huesos y lo hace más propenso a sufrir lesiones, fracturas por estrés, artritis y osteoporosis.
En pocas palabras, ¡asegúrate de comer suficientes proteínas! pero cuanto es suficiente?
La ciencia más reciente indica que las personas deben consumir 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal. Si eres atleta, culturista vegano o tienes un trabajo intenso o físicamente exigente, es posible que debas consumir más.
Esto asegura que pueda mantenerse al día con el gasto de energía de su cuerpo y permitirá que sus músculos se recuperen y se fortalezcan.
Los culturistas y los atletas deben tratar de consumir alrededor de 0,8 gramos de proteína por Kg de peso corporal.
Tabla de fuentes de proteínas veganas
A continuación, te proporcionaré un desglose detallado de las mejores fuentes de proteínas veganas. Sin embargo, para aquellos de ustedes a quienes les gusta lo breve y simple, aquí hay una buena imagen para ayudarlos a identificar fuentes de proteínas veganas de calidad:
| Fuente de proteína vegana | Contenido de proteínas |
| Frijoles y Legumbres | 7 gramos de proteína por porción de 1/2 taza |
| Tofu | 17 gramos de proteína por porción de 100 gramos (aproximadamente del tamaño de la palma de la mano) |
| Tempeh | 18 gramos de proteína por 3 oz. servicio |
| Seitán | 25 gramos de proteína por porción de 100 gramos (aproximadamente del tamaño de la palma de la mano) |
| Aislado de proteína de guisante | 15 gramos de proteína por cucharada |
| Aislado de proteína de soja | 23 gramos de proteína por cucharada |
| «Carne vegana» | 20 gramos de proteína por hamburguesa |
Las mejores fuentes de proteínas veganas
Como puede ver, ¡hay muchas fuentes excelentes de proteínas veganas para elegir! Al igual que la carne, la proteína vegana se puede preparar y comer de diferentes maneras, por lo que nunca te aburrirás de comer lo mismo una y otra vez.
Ahora, aquí hay un desglose detallado de las mejores fuentes de proteínas veganas del mercado.
Frijoles
Los frijoles provienen de la familia de las leguminosas (frijoles, soja, lentejas, guisantes y nueces) y son una de las fuentes de proteínas más antiguas conocidas por el hombre.
Algunos científicos creen que antes de la evolución del homo sapiens, nuestros primeros ancestros humanos vivían en los árboles y comían principalmente alimentos de origen vegetal .
En general, los frijoles son bajos en grasas y moderadamente altos en proteínas y carbohidratos. Esto lo convierte en un alimento casi perfectamente equilibrado. Los frijoles también están llenos de vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita.
Una sola porción de frijoles contiene alrededor de 120 calorías y 7 gramos de proteína.
También tiene un alto contenido de fibra dietética, lo que significa que una porción de 1/2 taza es más que suficiente para llenarte cuando se combina con una fuente ligera de carbohidratos como el arroz o las papas.
Queso de soja
Cuando la mayoría de la gente piensa en veganos, el tofu es una de las primeras cosas que le vienen a la mente. Sin embargo, mucho antes de que el tofu fuera una tendencia vegana, era un alimento básico habitual en China.
El tofu se elabora con leche de soja coagulada ( cuajada ). Aunque el proceso involucra el uso de enzimas químicas, el producto resultante es natural y saludable.
Una sola porción de tofu del tamaño de la palma de la mano contiene 145 calorías y 17 gramos de proteína. También es un alimento relativamente rico en grasas y contiene 9 gramos de grasas saludables de origen vegetal por porción.
Por último, ¡el tofu es rico en macrominerales y oligoelementos que son vitales para nuestra salud!
Hay diferentes variedades de tofu, cada una de las cuales ofrece diferentes niveles de firmeza (que van desde extrasuave a extrafirme) y sabores ligeramente diferentes.
Por sí mismo, el tofu tiene un sabor bastante suave. Si alguna vez has tomado leche de soya, es bastante similar.
Sin embargo, la suavidad inherente del tofu es lo que lo convierte en un alimento tan versátil. Puedes cocinar tofu en casi cualquier condimento o salsa que puedas imaginar, y encontrar la manera de que tenga un sabor excelente.
No me comería exactamente un tazón de tofu solo. Sin embargo, cuando se cocina y se agrega a una comida, me encanta el tofu. ¡También es bastante asequible!
Tempeh
El tempeh es una comida tradicional de Indonesia que a menudo se confunde con el tofu. Ambos están hechos de soya y ambos se sirven en cuadrados de tamaño similar.
A diferencia del tofu, que se elabora con leche de soja coagulada, el tempeh se elabora con soja fermentada .
El tempeh está hecho de soja entera fermentada que luego se prensa en un cuadrado y se deja endurecer y secar.
Dicho esto, el tempeh es mucho más firme que el tofu. Descubrí que es mejor en comparación con la textura y firmeza de una barra de proteína.
Cada porción de 85 gr de tempeh tiene un promedio de 160 calorías y 18 gramos de proteína de origen vegetal.
El tempeh también es rico en fibra y contiene el 28 % de la fibra diaria recomendada, lo que lo hace excelente para la digestión. Tiene niveles moderadamente altos de vitaminas B, hierro y calcio también.
¡Una de las mejores cosas del tempeh es que es bueno para el estómago! Dado que es un alimento fermentado, está repleto de bacterias intestinales saludables ( probióticos ) que se producen de forma natural y que favorecen un estómago y un sistema inmunitario saludables.
En mi opinión, el tempeh sabe mucho mejor que el tofu. Tiene un perfil de sabor a nuez y umami que hace que tenga un sabor similar al de los anacardos.
Si bien el tempeh está bien solo, recomiendo cocinarlo con sus condimentos favoritos. ¡El tempeh es una excelente opción para hacer salteados veganos!
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Seitán
Hace poco aprendí sobre el seitán y es un alimento muy interesante. El seitán es esencialmente masa enjuagada. El seitán comienza como una gran bola de masa de trigo (de harina para todo uso).
La bola de masa se enjuaga y se amasa con agua fría durante unos veinte minutos para eliminar todo el almidón. Este proceso convierte la gran bola de masa en un trozo más pequeño y suave de seitán crudo.
Lavar el almidón elimina la mayoría de los carbohidratos de la masa. Lo que queda es el gluten de trigo concentrado, que es muy rico en proteínas. En este punto, el seitán está blando y tiene la consistencia de pan mojado.
Hay varias maneras de cocinar seitán, pero disfruto freírlo ligeramente en aceite de oliva o cocinarlo al vapor como una bola de masa.
Al igual que el tofu, el seitán tiene un sabor bastante suave, por lo que puede ser creativo cuando se trata de condimentar y condimentar. ¡Usualmente espolvoreo un poco de levadura nutricional y condimento caribeño en el mío!
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¿El seitán es nutritivo?
Una sola porción de 100 gramos de seitán tiene la friolera de 25 gramos de proteína y solo contiene 126 calorías, lo que lo convierte en uno de los alimentos veganos más ricos en proteínas del planeta.
De hecho, ¡tiene casi la misma cantidad de proteína que una pechuga de pollo!
Además de proteínas, el seitán también es una rica fuente de minerales naturales como selenio, cobre, hierro, fósforo y calcio.
El único problema es que el seitán es difícil de encontrar en la tienda, ya que es una de esas cosas que se comen mejor frescas. Sin embargo, el seitán es simple y fácil de hacer en casa y solo requiere unos pocos ingredientes:
Aislado de proteína de guisante
El polvo de proteína de guisante ha ido creciendo en popularidad y es una excelente fuente de proteína de origen vegetal. Puede comprar proteína en polvo pura (aislada) o puede comprar una proteína en polvo con sabor que podría ser más dulce.
Una sola porción de 1 cucharada de aislado de proteína de guisante tiene alrededor de 60 calorías y 15 gramos de proteína, lo que la convierte en una fuente de proteína baja en calorías y grasa.
Los guisantes son increíblemente nutritivos y la proteína de guisante resultante refleja esto. El aislado de proteína de guisante es rico en aminoácidos, vitaminas y minerales.
La proteína de guisante se consume mejor en un batido. Personalmente, me gusta hacer un batido de proteínas con leche de avena, sirope de agave, hielo y plátano picado. Dicho esto, he visto varios videos en los que los chefs usaban proteína de guisante como base y la convertían en algo similar al seitán.
Proteína de soya
La proteína de soja existe desde hace bastante tiempo y ha sido un elemento básico en la industria del fitness.
Prevalece especialmente en el estado físico de las mujeres, ya que se ha demostrado que ayuda con el equilibrio hormonal debido al hecho de que las isoflavonas de la soya son similares al estrógeno.
Si bien esto es excelente para las mujeres, la proteína de soya puede inhibir la producción de testosterona y el crecimiento muscular en los hombres. Por esta razón, la proteína de guisante es más popular entre los hombres.
Una sola porción de 1 cucharada de aislado de proteína de soya contiene solo 120 calorías y 25 gramos de proteína, lo que la hace casi tan rica en proteínas como el seitán .
La soja también está cargada de aminoácidos saludables, así como de vitaminas y minerales naturales.
Conclusión sobre las mejores fuentes de proteínas veganas
El consumo de comida real es, con mucho, la mejor fuente de proteína vegana. Al comer alimentos como el tempeh, los frijoles, las legumbres o el seitán, permitirás que tu cuerpo absorba la proteína de manera más natural.
Sin embargo, los suplementos de proteínas como la proteína de soya o la proteína de guisantes pueden ser un excelente batido de reemplazo de comidas.
Si eres un fisicoculturista vegano, es especialmente importante que te asegures de obtener suficiente proteína en polvo
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