Guia sobre las mejores fuentes de proteínas veganas

Junto con los carbohidratos y las grasas, la proteína es un macronutriente esencial y parte de una dieta equilibrada. La proteína es uno de los componentes básicos de la vida celular y está presente en casi todas las células de nuestro cuerpo. Es esencial para un crecimiento y desarrollo saludable y ayuda a nuestro cuerpo a regenerar células y sanar. Descubre a continuación nuestra Guia sobre las mejores fuentes de proteínas veganas

Hay muchas fuentes de proteínas veganas de origen vegetal que le proporcionarán a su cuerpo todas las proteínas que necesita para sobrevivir, prosperar y seguir creciendo. En este artículo, les mostraré las mejores fuentes de proteínas veganas y les explicaré cuánta proteína deben consumir los veganos en su dieta. 

Guia sobre las mejores fuentes de proteínas veganas
Guia sobre las mejores fuentes de proteínas veganas

¬ŅDe d√≥nde puede obtener un veganos su prote√≠na?¬†

Los veganos obtienen todas sus proteínas de fuentes naturales de origen vegetal. Algunas de las fuentes más comunes son las legumbres y los frijoles, que contienen altos niveles de proteínas y aminoácidos esenciales. Las nueces y los granos son otras buenas fuentes de proteínas. 

Uno de los mitos m√°s comunes propagados en la cultura occidental es que la carne es la √ļnica, o al menos la mejor, fuente de prote√≠nas. Para ser justos, la carne ha sido la principal fuente de prote√≠nas en el mundo occidental durante los √ļltimos cientos de a√Īos.¬†Sin embargo, otras civilizaciones consum√≠an prote√≠nas de origen vegetal mucho antes de que la industria c√°rnica moderna se convirtiera en un fen√≥meno mundial.¬†

Por ejemplo, en pa√≠ses como China e India, la prote√≠na de origen vegetal es mucho m√°s frecuente que comer carne. La √ļnica raz√≥n por la que¬†la industria c√°rnica es tan grande ahora es gracias a la refrigeraci√≥n moderna, el transporte r√°pido y los conservantes qu√≠micos.¬†Sin esas tres cosas, la carne seguir√° siendo un lujo.¬†

Uno de los aspectos más interesantes de esto es que los países que consumen mayores cantidades de proteína de origen vegetal tienen tasas más bajas de cáncer y enfermedades terminales.

Pi√©nselo: la mayor√≠a de los animales grandes tambi√©n obtienen sus prote√≠nas de las plantas. Grandes criaturas como caballos, elefantes, vacas e incluso el legendario rinoceronte obtienen todas sus prote√≠nas de fuentes vegetales.

Esta es evidencia m√°s que suficiente para demostrar que la prote√≠na de origen vegetal es tan capaz de sustentar la vida como la prote√≠na derivada de la carne. 

¬ŅCu√°nta prote√≠na necesitas como vegano?

Si desea que su dieta y estilo de vida veganos transcurran sin problemas, deberá asegurarse de consumir una dieta equilibrada.

La cantidad de prote√≠na que consumes es muy importante. No obtener suficiente prote√≠na se asocia com√ļnmente con s√≠ntomas como:

  • Masa muscular reducida
  • Bajos niveles de hierro
  • Fatiga cr√≥nica y bajos niveles de energ√≠a.

Uno de los síntomas más aterradores de los niveles bajos de proteína es que su cuerpo comienza a robar su propia proteína de sus musculos. Esto, a su vez, reduce la fuerza de sus huesos y lo hace más propenso a sufrir lesiones, fracturas por estrés, artritis y osteoporosis. 

En pocas palabras, ¬°aseg√ļrate de comer suficientes prote√≠nas!¬†pero cuanto es suficiente?¬†

La ciencia más reciente indica que las personas deben consumir 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal. Si eres atleta, culturista vegano o tienes un trabajo intenso o físicamente exigente, es posible que debas consumir más.

Esto asegura que pueda mantenerse al d√≠a con el gasto de energ√≠a de su cuerpo y permitir√° que sus m√ļsculos se recuperen y se fortalezcan. 

Los culturistas y los atletas deben tratar de consumir alrededor de 0,8 gramos de proteína por Kg de peso corporal. 

Tabla de fuentes de prote√≠nas veganas 

A continuaci√≥n, te proporcionar√© un desglose detallado de las mejores fuentes de prote√≠nas veganas. Sin embargo, para aquellos de ustedes a quienes les gusta lo breve y simple, aqu√≠ hay una buena imagen para ayudarlos a identificar fuentes de prote√≠nas veganas de calidad: 

Fuente de proteína veganaContenido de proteínas
Frijoles y Legumbres7 gramos de proteína por porción de 1/2 taza
Tofu17 gramos de prote√≠na por porci√≥n de 100 gramos (aproximadamente del tama√Īo de la palma de la mano) 
Tempeh18 gramos de prote√≠na por 3 oz. servicio
Seit√°n25 gramos de prote√≠na por porci√≥n de 100 gramos (aproximadamente del tama√Īo de la palma de la mano)
Aislado de proteína de guisante15 gramos de proteína por cucharada
Aislado de proteína de soja23 gramos de proteína por cucharada
¬ęCarne vegana¬Ľ 20 gramos de prote√≠na por hamburguesa

Las mejores fuentes de proteínas veganas

Como puede ver, ¡hay muchas fuentes excelentes de proteínas veganas para elegir! Al igual que la carne, la proteína vegana se puede preparar y comer de diferentes maneras, por lo que nunca te aburrirás de comer lo mismo una y otra vez. 

Ahora, aquí hay un desglose detallado de las mejores fuentes de proteínas veganas del mercado. 

Frijoles

Los frijoles provienen de la familia de las leguminosas (frijoles, soja, lentejas, guisantes y nueces) y son una de las fuentes de prote√≠nas m√°s antiguas conocidas por el hombre.

Algunos científicos creen que antes de la evolución del homo sapiens, nuestros primeros ancestros humanos vivían en los árboles y comían principalmente alimentos de origen vegetal . 

En general, los frijoles son bajos en grasas y moderadamente altos en prote√≠nas y carbohidratos. Esto lo convierte en un alimento casi perfectamente equilibrado. Los frijoles tambi√©n est√°n llenos de vitaminas, minerales y amino√°cidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. 

Una sola porción de frijoles contiene alrededor de 120 calorías y 7 gramos de proteína.

Tambi√©n tiene un alto contenido de fibra diet√©tica, lo que significa que una porci√≥n de 1/2 taza es m√°s que suficiente para llenarte cuando se combina con una fuente ligera de carbohidratos como el arroz o las papas. 

Queso de soja

Cuando la mayor√≠a de la gente piensa en veganos, el tofu es una de las primeras cosas que le vienen a la mente. Sin embargo, mucho antes de que el tofu fuera una tendencia vegana, era un alimento b√°sico habitual en China.

El tofu se elabora con leche de soja coagulada ( cuajada ). Aunque el proceso involucra el uso de enzimas qu√≠micas, el producto resultante es natural y saludable. 

Una sola porci√≥n de tofu del tama√Īo de la palma de la mano contiene 145 calor√≠as y 17 gramos de prote√≠na. Tambi√©n es un alimento relativamente rico en grasas y contiene 9 gramos de grasas saludables de origen vegetal por porci√≥n.

Por √ļltimo, ¬°el tofu es rico en macrominerales y¬†oligoelementos¬†que son vitales para nuestra salud!¬†

Hay diferentes variedades de tofu, cada una de las cuales ofrece diferentes niveles de firmeza (que van desde extrasuave a extrafirme) y sabores ligeramente diferentes.

Por s√≠ mismo, el tofu tiene un sabor bastante suave. Si alguna vez has tomado leche de soya, es bastante similar. 

Sin embargo, la suavidad inherente del tofu es lo que lo convierte en un alimento tan vers√°til. Puedes cocinar tofu en casi cualquier condimento o salsa que puedas imaginar, y encontrar la manera de que tenga un sabor excelente.

No me comer√≠a exactamente un taz√≥n de tofu solo. Sin embargo, cuando se cocina y se agrega a una comida, me encanta el tofu. ¬°Tambi√©n es bastante asequible! 

Tempeh

El tempeh es una comida tradicional de Indonesia que a menudo se confunde con el tofu. Ambos est√°n hechos de soya y ambos se sirven en cuadrados de tama√Īo similar.

A diferencia del tofu, que se elabora con leche de soja coagulada, el tempeh se elabora con soja  fermentada .

El tempeh est√° hecho de soja entera fermentada que luego se prensa en un cuadrado y se deja endurecer y secar.

Dicho esto, el tempeh es mucho m√°s firme que el tofu. Descubr√≠ que es mejor en comparaci√≥n con la textura y firmeza de una barra de prote√≠na. 

Cada porción de 85 gr de tempeh tiene un promedio de 160 calorías y 18 gramos de proteína de origen vegetal.

El tempeh tambi√©n es rico en fibra y contiene el 28 % de la fibra diaria recomendada, lo que lo hace excelente para la digesti√≥n. Tiene niveles moderadamente altos de vitaminas B, hierro y calcio tambi√©n. 

¡Una de las mejores cosas del tempeh es que es bueno para el estómago! Dado que es un alimento fermentado, está repleto de bacterias intestinales saludables ( probióticos ) que se producen de forma natural y que favorecen un estómago y un sistema inmunitario saludables. 

En mi opini√≥n, el tempeh sabe mucho mejor que el tofu. Tiene un perfil de sabor a nuez y umami que hace que tenga un sabor similar al de los anacardos.

Si bien el tempeh está bien solo, recomiendo cocinarlo con sus condimentos favoritos. ¡El tempeh es una excelente opción para hacer salteados veganos! 

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Seit√°n

Hace poco aprendí sobre el seitán y es un alimento muy interesante. El seitán es esencialmente masa enjuagada. El seitán comienza como una gran bola de masa de trigo (de harina para todo uso).

La bola de masa se enjuaga y se amasa con agua fr√≠a durante unos veinte minutos para eliminar todo el almid√≥n. Este proceso convierte la gran bola de masa en un trozo m√°s peque√Īo y suave de seit√°n crudo. 

Lavar el almid√≥n elimina la mayor√≠a de los carbohidratos de la masa. Lo que queda es el gluten de trigo concentrado, que es muy rico en prote√≠nas. En este punto, el seit√°n est√° blando y tiene la consistencia de pan mojado. 

Hay varias maneras de cocinar seitán, pero disfruto freírlo ligeramente en aceite de oliva o cocinarlo al vapor como una bola de masa.

Al igual que el tofu, el seit√°n tiene un sabor bastante suave, por lo que puede ser creativo cuando se trata de condimentar y condimentar.¬†¬°Usualmente espolvoreo un poco de¬†levadura nutricional¬†y condimento caribe√Īo en el m√≠o!¬†

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¬ŅEl seit√°n es nutritivo? 

Una sola porción de 100 gramos de seitán tiene la friolera de 25 gramos de proteína y solo contiene 126 calorías, lo que lo convierte en uno de los alimentos veganos más ricos en proteínas del planeta.

De hecho, ¬°tiene casi la misma cantidad de prote√≠na que una pechuga de pollo! 

Además de proteínas, el seitán también es una rica fuente de minerales naturales como selenio, cobre, hierro, fósforo y calcio.

El √ļnico problema es que el seit√°n es dif√≠cil de encontrar en la tienda, ya que es una de esas cosas que se comen mejor frescas. Sin embargo, el seit√°n es simple y f√°cil de hacer en casa y solo requiere unos pocos ingredientes:

Aislado de proteína de guisante

El polvo de prote√≠na de guisante ha ido creciendo en popularidad y es una excelente fuente de prote√≠na de origen vegetal. Puede comprar prote√≠na en polvo pura (aislada) o puede comprar una prote√≠na en polvo con sabor que podr√≠a ser m√°s dulce. 

Una sola porción de 1 cucharada de aislado de proteína de guisante tiene alrededor de 60 calorías y 15 gramos de proteína, lo que la convierte en una fuente de proteína baja en calorías y grasa.

Los guisantes son incre√≠blemente nutritivos y la prote√≠na de guisante resultante refleja esto. El aislado de prote√≠na de guisante es rico en amino√°cidos, vitaminas y minerales. 

La prote√≠na de guisante se consume mejor en un batido. Personalmente, me gusta hacer un batido de prote√≠nas con leche de avena, sirope de agave, hielo y pl√°tano picado. Dicho esto, he visto varios videos en los que los chefs usaban prote√≠na de guisante como base y la convert√≠an en algo similar al seit√°n. 

Proteína de soya

La proteína de soja existe desde hace bastante tiempo y ha sido un elemento básico en la industria del fitness.

Prevalece especialmente en el estado físico de las mujeres, ya que se ha demostrado que ayuda con el equilibrio hormonal debido al hecho de que las isoflavonas de la soya son similares al estrógeno.

Si bien esto es excelente para las mujeres, la prote√≠na de soya puede inhibir la producci√≥n de testosterona y el crecimiento muscular en los hombres. Por esta raz√≥n, la prote√≠na de guisante es m√°s popular entre los hombres.  

Una sola porci√≥n de 1 cucharada de aislado de prote√≠na de soya contiene solo 120 calor√≠as y 25 gramos de prote√≠na, lo que la hace casi tan rica en prote√≠nas como el seit√°n .

La soja tambi√©n est√° cargada de amino√°cidos saludables, as√≠ como de vitaminas y minerales naturales. 

Conclusión sobre las mejores fuentes de proteínas veganas

El consumo de comida real es, con mucho, la mejor fuente de prote√≠na vegana. Al comer alimentos como el tempeh, los frijoles, las legumbres o el seit√°n, permitir√°s que tu cuerpo absorba la prote√≠na de manera m√°s natural.

Sin embargo, los suplementos de prote√≠nas como la prote√≠na de soya o la prote√≠na de guisantes pueden ser un excelente batido de reemplazo de comidas. 

Si eres un fisicoculturista vegano, es especialmente importante que te asegures de obtener suficiente proteína en polvo


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