La linaza es un excelente sustituto del huevo vegano, pero ¿sabías que también tiene un aporte nutricional impresionante? La linaza, se refiere a las semillas de una planta de lino. Esta poderosa semilla se ha utilizado como alimento tanto para humanos como para animales durante miles de años, así como en telas (lino), pinturas y barnices. Descubre Los principales beneficios de la linaza
Es solo más recientemente que la linaza ha sido reconocida por contener un golpe nutricional favorable, con el mercado de productos a base de linaza creciendo para incluir linaza molida, aceite de linaza y alimentos con linaza añadida.
Debido a su versatilidad, la linaza se puede utilizar en una variedad de productos alimenticios, desde barras y cereales hasta aderezos y bebidas.
La linaza viene en dos variedades principales; dorado y marrón. En solo una cucharada, ambas variedades aportan más de 1 g de proteína, casi 3 g de fibra y 1,6 g de ácidos grasos omega 3.
Además, la linaza proporciona una gran cantidad de compuestos antioxidantes que incluyen ácidos fenólicos, fitoestrógenos y flavonoides. Nos sumergimos en los principales beneficios basados en la evidencia de incluir la linaza en su dieta y descubrimos los 10 beneficios principales de la linaza que necesita conocer.
Los 6 mejores beneficios de la linaza
Fuente vegetal de omega-3
Cuando su dieta no incluye pescado azul, es importante considerar una fuente alternativa de grasas omega-3 para apoyar la salud del cuerpo y la función cerebral.
Afortunadamente, estas humildes semillitas son una maravillosa fuente vegetal de omega 3 en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), que nuestro cuerpo puede convertir en ácidos grasos de cadena larga que obtendríamos del pescado .
Todo lo que necesita es 1 cucharada diaria para cumplir con sus requisitos de ALA.
Fuente de fibra soluble
La linaza es una rica fuente de fibra ; solo 1 cucharada proporciona 3 g de fibra, lo que equivale al 10% de nuestra ingesta diaria recomendada.
Alrededor del 20% de esta fibra es soluble, que absorbe agua y funciona como un gel en el intestino.
Esto no solo aumenta el volumen de las heces, haciéndolas más blandas y fáciles de evacuar, sino que también alimenta nuestras bacterias intestinales saludables, produciendo sustancias antiinflamatorias como el butirato, que funciona para respaldar los niveles de azúcar en la sangre , regular las hormonas del hambre y reducir el riesgo de enfermedades intestinales .
Puede mejorar los niveles de colesterol
La investigación sugiere que el contenido de fibra soluble de la linaza también beneficia nuestros niveles de colesterol. La linaza puede reducir el colesterol de lipoproteína de baja densidad no saludable, conocido como LDL-C, en nuestra sangre, particularmente en aquellos que tienen niveles elevados.
La fibra soluble hace esto uniéndose al colesterol en el intestino, evitando que sea reabsorbido 1 .
Puede disminuir la presión arterial
Se ha encontrado que la linaza apoya la reducción de la presión arterial, otro factor de riesgo de enfermedad cardiaca.
Se cree que esto se debe al contenido de fibra junto con los efectos antiinflamatorios de la linaza.
Esto puede deberse a la regulación a la baja de la oxilipina, una hormona que promueve la inflamación y la constricción de los vasos sanguíneos.
Proporciona lignanos dietéticos
Los lignanos son un tipo de polifenol conocido como fitoestrógeno. La linaza es una de las fuentes más concentradas de lignanos.
La investigación de laboratorio ha encontrado que los lignanos poseen propiedades antimicrobianas, antiinflamatorias y antioxidantes.
Algunas evidencias también sugieren que la ingesta de lignanos se asocia con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Puede ayudar el control de peso
Algunas investigaciones sugieren que la introducción de semillas de lino enteras en la dieta a largo plazo puede contribuir a la reducción del peso corporal , especialmente en las personas con sobrepeso u obesidad.
Es probable que el efecto se deba a la acción de la fibra soluble, lo que conduce a una mayor sensación de saciedad y promueve un microbioma intestinal saludable.
¿Cuál es la mejor forma de consumir la linaza?
La semilla de lino, también conocida popularmente como linaza, es un alimento rico en nutrientes que ofrece innumerables beneficios para la salud. Aunque se puede consumir de diversas maneras, ¿cuál es la mejor forma de hacerlo?
En general, se recomienda consumir la linaza de forma molida y en un vaso de agua para obtener sus beneficios para la salud. No obstante, también se puede consumir de otras formas, como en extracto o en polvo. Algunas formas de consumir la linaza molida son añadiéndola a los batidos, smoothies, yogures, salsas, ensaladas, cereales, entre otros. También se puede agregar a las recetas de hornear.
¿Cuánta linaza debes comer todos los días?
Cuando se trata de comer semillas de lino, 1-2 cucharadas por día es suficiente para obtener los beneficios. Pero si actualmente no usa linaza en su dieta, aborde esto con cautela.
Tener demasiado, demasiado pronto puede causar algunos síntomas abdominales debido al aumento repentino de fibra.
Comience con 1 cucharadita diaria y aumente lentamente según su tolerancia, y su intestino se adaptará con el tiempo.
Cómo usar la linaza
Optar por semillas de lino molidas o molidas en lugar de enteras mejorará la absorción de todos los nutrientes que estas semillas tienen para ofrecer.
Esto se debe a que nuestro sistema digestivo no puede descomponer la dura capa exterior.
Puedes comprar semillas de lino molidas o puedes molerlas tú mismo, pero una vez molidas, mantén las semillas de lino en el refrigerador para preservar su valor nutricional.
Con su sabor suave y su pequeño volumen, agregar linaza a tu dieta es realmente fácil. Puede agregar una cucharada a su batido de desayuno, gachas de avena, avena durante la noche o yogur de soja, espolvorearlos sobre su ensalada a la hora del almuerzo o incluso mezclarlos con su sopa o estofado en la cena.
Cocinar con linaza
También puedes hornear con linaza; mezcle 1 cucharada de linaza en 3 cucharadas de agua y reserve durante 10 minutos para crear un ‘huevo de linaza’ que ayudará a unir su horneado.
Alternativamente, puede elegir el aceite de linaza para los ácidos grasos omega 3, que se produce presionando en frío las semillas de lino para extraer sus aceites.
El aceite de linaza no es adecuado para cocinar, ya que muchos de sus nutrientes se destruyen con el calor, pero se puede usar en un aderezo o rociar sobre una ensalada.
El aceite de linaza proporciona una fuente más concentrada de ácidos grasos omega-3 que la linaza molida, pero tenga en cuenta que elegir el aceite en lugar de las semillas enteras o molidas eliminará la fibra saludable para el intestino.
La linaza es sin duda una fuente inagotable de nutrición y se puede incorporar muy fácilmente a su dieta diaria.
Recuerde comenzar poco a poco y acumular durante unas pocas semanas y habrá aumentado su proteína, fibra y ácidos grasos omega 3; también puede estar reduciendo su riesgo de obesidad y enfermedades cardíacas
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Contraindicaciones de tomar semillas de lino
Si usted está considerando agregar semillas de lino a su dieta, es importante conocer los posibles efectos secundarios y contraindicaciones. Aunque las semillas de lino son generalmente seguras y bien toleradas, pueden causar algunos problemas en ciertas personas.
Efectos secundarios
Las semillas de lino son ricas en fibra, lo que puede causar problemas de estreñimiento o diarrea en algunas personas. También pueden causar flatulencia o gases. Si usted tiene problemas con la digestión, agregar semillas de lino a su dieta puede empeorar los síntomas.
Otros posibles efectos secundarios de las semillas de lino incluyen náuseas, vómitos, dolor de estómago y malestar general. Si usted experimenta cualquiera de estos síntomas, deje de usar semillas de lino y consulte a su médico.
Contraindicaciones
Las semillas de lino pueden interactuar con ciertos medicamentos, incluyendo aquellos que se utilizan para tratar la presión arterial alta, la diabetes y la hiperlipidemia. Si usted toma cualquier medicamento, hable con su médico antes de agregar semillas de lino a su dieta.
También pueden aumentar el riesgo de coágulos de sangre. Si usted tiene enfermedad cardiovascular o está tomando medicamentos anticoagulantes, hable con su médico antes de usar semillas de lino.
Las semillas de lino también pueden aumentar el nivel de estrógeno en el cuerpo.
Las mujeres que están embarazadas o en periodo de lactancia deben evitar el uso de semillas de lino. Las semillas de lino pueden aumentar el riesgo de contracciones uterinas y pueden ser dañinas para el bebé.
Si usted tiene cualquier condición médica o está tomando cualquier medicamento, hable con su médico antes de usar semillas de lino.
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