Envejecer trae consigo algunos cambios mentales y físicos. Una parte inevitable del envejecimiento es el cambio físico. No absorbemos algunos nutrientes tan bien como antes, nuestros niveles hormonales disminuyen, el sistema inmunológico se debilita y podemos tener algunas dolencias comunes, como dolor en las articulaciones o en la espalda. Descubre por que los adultos mayores deberían adoptar una dieta vegana
Entonces, ¿cuáles son los elementos clave de una dieta vegana saludable para personas mayores de 50 años? cada vez son más los adultos mayores que deciden adoptar una dieta vegana. Y no es de extrañar, ya que esta forma de alimentación tiene muchas ventajas para las personas de cierta edad. A continuación, te enumeramos algunas de ellas.
Alimentos buenos para los huesos
La disminución de los niveles de hormonas sexuales puede tener un efecto dominó en nuestros huesos. Estas hormonas, entre otras cosas, también estimulan el mantenimiento de los huesos.
Cuando sus niveles bajan, debemos asegurarnos de que nuestra dieta esté llena de nutrientes esenciales para proteger los huesos fuertes en los años venideros.
Coma muchos alimentos ricos en calcio, magnesio y vitamina K, como los siguientes:
- Frutos secos y semillas, y mantequillas o pastas elaboradas con ellos, en particular almendras, tahini (pasta elaborada con semillas de sésamo), chía y semillas de amapola.
- Verduras de hojas verdes: col rizada, brócoli, rúcula, verduras de primavera, coles de Bruselas y berros.
- Higos (secos o frescos), mandarinas y naranjas.
- Tofu y edamame.
- Leches y cereales vegetales fortificados.
Dosis diaria de vitamina D
La vitamina D también es necesaria para tener huesos saludables y es vital para un sistema inmunológico fuerte. Su fuente principal es la luz solar sobre la piel desnuda, que desencadena la producción de vitamina D en el cuerpo.
Sin embargo, en otoño e invierno no hay suficiente sol y no es lo suficientemente fuerte, mientras que en primavera y verano a menudo nos cubrimos o usamos protector solar, por lo que aún no recibimos suficiente.
Una dieta vegana puede ser beneficiosa para tu memoria
Otro beneficio de una dieta vegana para los adultos mayores es que puede ser beneficiosa para su memoria. Y eso es muy importante, ya que la memoria suele empezar a deteriorarse a partir de los 60 años.
Hay varios estudios que han demostrado que las personas veganas tienen una mejor memoria que las personas que no lo son. Se cree que esto se debe a que una dieta vegana suele ser rica en antioxidantes, que como ya hemos comentado, protegen las células del envejecimiento.
Proteína abundante
Muchas personas mayores comen muy pocas proteínas, y prefieren los carbohidratos y las grasas a las buenas fuentes de proteínas.
Los alimentos como el pan, el arroz, las papas, los pasteles y las tartas pueden ocupar un lugar central, junto con algunas frutas y verduras, mientras que los alimentos ricos en proteínas se quedan atrás.
Incluya una buena fuente de proteínas en cada comida: lentejas, frijoles, garbanzos, tofu, tempeh , edamame, simulacros de carne, nueces (mantequillas de nueces) o semillas.
Los productos integrales, como el pan integral, la avena y la pasta de trigo integral, también son buenas fuentes.
Una dieta vegana puede ayudarte a mantener tu peso
Otro de los beneficios de una dieta vegana para los adultos mayores es que puede ayudarles a mantener su peso. Y eso es muy importante, ya que el sobrepeso es un factor de riesgo para muchas enfermedades, como la diabetes, la hipertensión o algunos tipos de cáncer.
La clave para mantener el peso adecuado es comer de forma equilibrada. Y una dieta vegana puede ayudarte a hacerlo, ya que suele estar rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, todos alimentos que aportan muchos nutrientes pero pocas calorías.
El suplemento de vitamina B12
Desafortunadamente, a medida que envejecemos, somos menos eficientes en la absorción de vitamina B12 con una dieta vegana . Se recomienda que todas las personas mayores de 50 años tomen un suplemento diario independientemente de su dieta.
Elija un suplemento con una dosis de 50 microgramos, pero no supere los 2000 microgramos. La deficiencia de vitamina B12 puede parecerse al deterioro mental que algunos esperan en la vejez
: problemas de memoria, confusión mental, poca energía o varios dolores y hormigueo en todo el cuerpo.
Es más común en los adultos mayores de lo que piensas, así que no lo subestimes.
Cereales integrales para tu corazón
Cambiar productos de harina blanca, como pan, tartas, pasteles y galletas, por integrales tiene un efecto en la salud mayor de lo que piensa. Los cereales integrales son una excelente fuente de fibra, vitaminas B, minerales y proteínas, y protegen el corazón.
Comerlos a diario puede reducir el colesterol y la presión arterial y estabilizar el azúcar en la sangre, mientras que los productos de harina blanca pueden empeorar las cosas.
Los cereales integrales incluyen pan integral, arroz integral, avena, pasta de trigo integral, quinua o trigo sarraceno: ¡coma al menos dos porciones al día!
Impulsores de la digestión
Cuando se trata de mantener las cosas en movimiento, una ingesta suficiente de fibra es imprescindible.
Los cereales integrales son excelentes para eso y también lo son las legumbres, como las lentejas, los frijoles, los guisantes y los garbanzos, las nueces y las semillas y, por supuesto, las frutas y verduras.
Algunos de nosotros evitamos estos alimentos si tenemos problemas dentales y masticar se convierte en un problema. Si ese es el caso, una licuadora puede ser su mejor amiga: piense en sopas, aderezos, salsas y batidos.
Apetito
No es raro perder el apetito en la edad avanzada. Si comes muy poco, corres el riesgo de sufrir múltiples deficiencias de nutrientes.
Cuando el bajo apetito no es causado por una enfermedad o medicamento, puede deberse a la falta de ejercicio. No se preocupe, no es necesario que empiece a correr: ¡una simple caminata puede ser suficiente!
En otros casos, la falta de apetito puede deberse a la deshidratación, así que asegúrese de beber suficiente agua o té.
Tanto la hidratación como el ejercicio son excelentes para el sistema digestivo porque, literalmente, mantienen las cosas en movimiento.
Antioxidantes para la salud respiratoria y articular
Tanto los problemas respiratorios como los articulares pueden tener una causa común: la inflamación de los tejidos. Puede ser necesario tomar medicamentos, pero la comida también puede ayudar.
Se sabe que una dieta rica en antioxidantes reduce la inflamación en las vías respiratorias y las articulaciones, lo que reduce los síntomas molestos. Coma al menos cinco porciones de frutas y verduras al día y tenga en cuenta que las que tienen los colores más ricos -verde oscuro, rojo o naranja- contienen la mayor cantidad de antioxidantes.
Vitamina E de fuentes naturales
Muchos alimentos vegetales son buenas fuentes de vitamina E , un antioxidante vital para todos los órganos, una visión saludable y el sistema inmunológico. Es mejor obtenerlo de los alimentos (nueces, semillas, aceites vegetales, soja o aguacate ) que de suplementos.
Los expertos desaconsejan tomar suplementos de vitamina E, porque las dosis altas pueden causar trastornos sanguíneos
Grasas saludables
Un cuerpo sano necesita grasas buenas: omega-3 . Obtendrá una dosis diaria de un par de cucharadas de linaza molida o semillas de chía o 2 cucharaditas de aceite de linaza.
Otras buenas fuentes incluyen semillas de cáñamo, nueces y aceite de colza. Una dieta vegana bien balanceada para personas mayores de 50 años puede hacerte sentir muy bien, aumentar tu inmunidad y tus niveles de energía. ¡Realmente no hay inconveniente!
Una dieta vegana puede ser beneficiosa para el medio ambiente
Por último, pero no por ello menos importante, una dieta vegana también puede ser beneficiosa para el medio ambiente. Y eso es muy importante, ya que el medio ambiente es un recurso escaso y cada vez más amenazado.
Existen estudios que han demostrado que el impacto ambiental de una dieta vegana es mucho menor que el de una dieta omnívora. Por ejemplo, se estima que una dieta vegana requiere de una quinta parte de tierra para producir los mismos alimentos
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