Es normal, decides hacerte vegano y no sabes por dónde empezar… Te mostramos 13 sustitutos veganos para hacer tus comidas y que conseguirán que hacerse vegano sea muy sencillo. Ser vegano significa no consumir ningún producto que tenga origen animal, incluyendo la carne, el pescado, los huevos, la leche y otros derivados lácteos, así como el miel. Descubre sustitutos veganos que debes conocer cuando te haces vegano
Por lo tanto, los principales alimentos que deben sustituirse cuando se es vegano son los que contienen proteínas animales, ya que estas son las que aportan los nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Las proteínas vegetales, por otro lado, aunque son una buena fuente de nutrientes, no aportan todos los nutrientes esenciales que necesita el cuerpo.
Tofu
El tofu es uno de los sustitutos veganos más versátiles del mercado, ya que se puede utilizar en muchas cocinas, platos y formatos diferentes.
El tofu es un alimento de origen vegetal compuesto principalmente por proteínas de soja. Se puede encontrar de diversas formas y texturas, y se usa ampliamente en la cocina asiática. El tofu se produce a partir de la soja. La soja es una legumbre que contiene un alto porcentaje de proteínas vegetales.
Para producir tofu, primero se hace una pasta de soja, y luego se le añade un coagulante. El coagulante ayuda a que la pasta se solidifique y se convierta en tofu. El tofu se puede encontrar en diversas formas y texturas.
La forma más común de tofu es el tofu firme, que tiene una textura similar a la carne. El tofu firme es ideal para cocinar de diversas maneras, ya que se puede cortar en cubos o en lonchas. Otra forma de tofu es el tofu semigraso, que tiene una textura más suave y es más fácil de digerir. El tofu semigraso es ideal para hacer sopas y estofados. El tofu también se puede encontrar en forma de bebida, que se conoce como leche de soja. La leche de soja es rica en proteínas y calcio, y es ideal para los veganos o para aquellas personas que no pueden tomar leche de vaca.
El tofu se ha convertido en un alimento muy popular en todo el mundo, especialmente entre los vegetarianos y los veganos. El tofu es una buena fuente de proteínas vegetales, y es un alimento muy versátil que se puede cocinar de diversas maneras.
Además, también es el sustituto de la carne más accesible y se puede encontrar en los principales supermercados. Tiene un alto contenido de proteínas, absorbe los sabores de su plato y proporciona minerales y vitaminas, como calcio, hierro y magnesio.
En primer lugar, se presenta en dos variedades principales: firme o sedosa. Para la mayoría de los platos, buscará tofu firme (¡o extra firme si puede encontrarlo!) ya que esta es la variedad más utilizada.
El tofu firme mantiene bien su forma mientras se fríe o se hornea, lo que lo convierte en la elección perfecta para salteados, curry y ensaladas. Por otro lado, el tofu sedoso tiene una gran cantidad de usos diferentes.
El tofu sedoso es tan versátil que incluso puede imitar al queso ricotta. Hay tantas cosas que puedes hacer con el tofu, ¡así que es el sustituto vegano perfecto para experimentar!
Aguafaba
Aquafaba es el líquido que se encuentra en una lata de legumbres o legumbres cocidas, es decir es el líquido que se obtiene de los garbanzos cocidos. Se utiliza como sustituto de los huevos en muchas recetas, especialmente en la repostería vegana.
La aguafaba se puede comprar en tiendas especializadas o bien se puede hacer en casa siguiendo unos sencillos pasos. La aguafaba es una buena opción para aquellas personas que no pueden consumir huevos debido a alergias o intolerancias alimentarias. También es una alternativa vegana para aquellos que no consumen productos de origen animal.
La aguafaba se utiliza en muchas recetas de repostería como panes, pasteles, bizcochos, galletas, muffins, etc. también ayuda a que los bizcochos y pasteles suban y queden esponjosos, y también es muy útil para hacer salsas y postres
La aguafaba también se puede utilizar en cocina, especialmente en platos que requieren huevo cocido, como los tortillas, los revueltos o los quiches.
Aunque puede usar el líquido de cualquier frijol enlatado (¡con la excepción de los frijoles horneados, por supuesto!), los garbanzos se usan típicamente gracias a su sabor natural.
Su combinación de proteínas, sólidos vegetales solubles y almidones se puede utilizar para una variedad de procesos de cocción, incluidos el espesamiento, la unión, la gelatinización y la emulsión.
El líquido versátil se puede usar en platos dulces y salados e incluso se puede batir en una mayonesa vegana simple. ¿Quien sabe?
Cómo hacer aguafaba en casa
Para hacer aguafaba en casa solo necesitas garbanzos cocidos, una batidora o un procesador de alimentos, y un poco de agua. Pon los garbanzos cocidos en la batidora o el procesador de alimentos, añade un poco de agua y bate hasta obtener una crema. La aguafaba está lista para usar en tus recetas. L
Aunque puede usar el líquido de cualquier frijol enlatado (¡con la excepción de los frijoles horneados, por supuesto!), los garbanzos se usan típicamente gracias a su sabor natural.
Jaca
Preparada para convertirse en una de las tendencias de comida vegana más populares de 2022 , la jaca es uno de los mejores y más populares sustitutos de la carne vegana.
Jackfruit puede replicar una gran cantidad de productos de origen animal, desde pollo hasta cerdo, gracias a su textura carnosa y su sabor neutro que le permite absorber maravillosamente los adobos.
Jackfruit incluso es un gran sustituto vegano del pescado que puedes usar para hacer recetas como pasteles de ‘cangrejo’ .
Una de nuestras formas favoritas de usar la jaca es marinarla y hornearla en salsa BBQ y apilarla en una hamburguesa como «carne de cerdo desmenuzada».
Pero si ese no es tu ambiente, tenemos muchas recetas saludables de yaca en nuestro sitio web para inspirarte .
Tempeh
El primo tempeh a base de soya del tofu es otro sustituto versátil de la carne que se puede usar de muchas maneras. Si bien el tofu a menudo debe presionarse para liberar el exceso de agua, el tempeh es mucho más firme y se puede usar directamente del paquete.
Es un alimento tradicional de Indonesia que se ha hecho populo en todo el mundo por sus increíbles beneficios para la salud. Se trata de una pasta de soja fermentada que se puede comprar en la mayoría de los supermercados. El tempeh se puede cocinar de muchas maneras diferentes y es una excelente fuente de proteínas vegetales.
Aquí hay algunos de los principales beneficios del tempeh para la salud:
La soja es rica en nutrientes La soja es una fuente de muchos nutrientes esenciales, incluyendo proteínas, vitaminas y minerales. El tempeh está hecho de soja, por lo que tiene muchos de los mismos nutrientes. 2. El tempeh es rico en proteínas
El tempeh es una buena fuente de proteínas vegetales, lo que lo hace ideal para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana. Una porción de 100 gramos de tempeh proporciona aproximadamente 18 gramos de proteínas.
Es bueno para el corazón. La soja contiene isoflavonas, que son compuestos vegetales que tienen un efecto beneficioso en la salud del corazón. Un estudio de 2012 encontró que las personas que comían más soja tenían un riesgo significativamente menor de enfermedad cardiaca.
El tempeh puede ayudar a controlar el peso La soja contiene proteínas y fibra, que son nutrientes que pueden ayudar a controlar el peso. Diversos estudios afirman que las personas que comían soja aumentaban de peso significativamente menos que las que no comían soja.
Puede mejorar la salud de la piel La soja contiene isoflavonas, que son compuestos vegetales que tienen efectos beneficiosos en la piel.
Puede mejorar la salud del hueso La soja contiene isoflavonas, que son compuestos vegetales que pueden mejorar la salud del hueso. Un estudio de 2007 encontró que las mujeres postmenopáusicas que tomaron suplementos de isoflavonas de soja experimentaron una mejora significativa en la densidad ósea.
Además el tempeh es fácil de incorporar a la dieta y se puede comprar en la mayoría de los supermercados y se puede cocinar de muchas maneras diferentes. Se puede añadir a sopas, ensaladas, guisos o comer solo.
Del mismo modo, funciona muy bien en salteados y curry, y también es una deliciosa alternativa al tocino. Simplemente déjelo marinar en sabores ahumados y córtelo en tiras finas antes de freírlo hasta que quede crujiente.
El tempeh también aporta beneficios adicionales para la salud al tofu, ya que es un producto fermentado.
Esto significa que contiene bacterias probióticas amigables con el intestino para mejorar la digestión, equilibrar la flora intestinal y estimular el sistema inmunológico.
Seitán
Si quieres volverte vegano pero tienes intolerancia o alergia a la soya, el seitán puede ser la mejor alternativa a la carne para ti.
El reemplazo rico en proteínas a base de trigo proviene del gluten y es fácil de hacer en casa.
Es posible que haya visto los videos virales en TikTok recientemente donde los influencers hicieron ‘pollo’ con harina: ¡eso es seitán!
Además de ser fácil de hacer y excelente para los veganos sin soya, el seitán también es increíblemente versátil.
Al igual que el tofu, es bastante insípido por sí solo, lo que significa que absorbe felizmente cualquier sabor que le agregues.
El seitán se usa más comúnmente para replicar el pollo debido a su textura, ¡pero también puede reemplazar salchichas, costillas e incluso bistec!
Sustitutos de huevo veganos
¿Quieres hacer un poco de horneado vegano pero no estás seguro de qué usar en reemplazo de esos molestos huevos? Hay muchos sustitutos de huevo para veganos disponibles, que no le costarán un ojo de la cara.
Si bien puedes comprar sustitutos de huevo específicos, la cocción vegana puede ser tan simple como machacar un plátano maduro para reemplazar los huevos en una receta dulce.
Otros excelentes sustitutos del huevo incluyen semillas de chía o semillas de lino molidas mezcladas con un poco de agua para gelatinizar, puré de manzana sin azúcar y aquafaba.
Sin embargo, si desea replicar los huevos en platos como revueltos, tortillas o frittatas, estos no funcionarán.
Simulacro de carne
Hace unos años, sería difícil encontrar muchos simulacros de carne veganos en tiendas de alimentos especializadas, y mucho menos en los principales supermercados. ¡Pero ahora, tenemos muchas opciones con sustitutos veganos de carne!
Ahora puedes encontrar versiones veganas de pollo, hamburguesas de res, salchichas, jamón, carne picada e incluso tocino.
Hay docenas de marcas innovadoras que utilizan de todo, desde trigo hasta soja y proteína de guisante para replicar la carne.
¡El único problema que tienes ahora es elegir cuál probar primero!
Leche vegetal
Cuando se trata de deshacerse de los productos lácteos, hay muchas opciones para reemplazarlos, todos con sabores sutilmente diferentes y beneficios para la salud.
Las leches vegetales más comunes con las que te encontrarás son las de soja, avena, almendras y coco, ¡pero hay docenas más!
Si no te gustan los cuatro, puedes probar la leche de marañón, macadamia, cáñamo, avellana, guisante, arroz e incluso patata. ¡Las opciones son realmente infinitas cuando se trata de sustitutos veganos de la leche!
Mantequilla vegana
En algunos casos, encontrar mantequilla vegana puede ser tan simple como cambiar la mantequilla láctea por margarina de origen vegetal. Por ejemplo, Flora es un nombre familiar y una margarina popular, pero ¿sabías que es vegana?
La mantequilla vegana es un producto de origen vegetal que se utiliza como sustituto de la mantequilla de origen animal. Se produce a partir de una mezcla de aceites vegetales, como el aceite de coco, el aceite de girasol o el aceite de soja. También se le pueden añadir otros ingredientes como la lecitina de soja, que sirve para mejorar su textura y su sabor.
Se puede utilizar de la misma forma que la mantequilla de origen animal, para untar pan, para cocinar o para preparar postres. No contiene lactosa ni caseína, por lo que es adecuada para las personas que son intolerantes a la lactosa o que tienen alergia a la leche. La mantequilla vegana tiene un sabor y una textura muy similares a la mantequilla de origen animal, pero tiene una composición diferente.
Algunas de sus ventajas respecto a la mantequilla de origen animal son que es libre de colesterol, contiene menos grasas saturadas y es en general más saludable. La mantequilla vegana se puede encontrar en la mayoría de los supermercados, tanto en el área de productos frescos como en el área de productos congelados. También se puede comprar online en tiendas especializadas en productos veganos.
Sin embargo, si prefiere la riqueza de la mantequilla láctea, algunas marcas intentan replicar esto para que pueda disfrutarlo untado con tostadas.
Queso vegano
“Ojalá pudiera volverme vegano, ¡pero no puedo vivir sin queso!” Si tuviera una libra por cada vez que alguien me dijo esto, sería una mujer muy rica.
Si bien las alternativas de queso vegano aún no están del todo ahí, hay algunos reemplazos increíbles que hacen el trabajo. Las opciones de supermercado incluyen marcas como Violife, Sheese y Applewood Vegan, pero también encontrará versiones de marca propia de todo, desde queso cheddar hasta mozzarella y sustitutos del parmesano para veganos.
Si tiene un poco más de dinero para gastar, hay pequeñas empresas que crean deliciosos quesos veganos artesanales a un precio más alto.
Puedes hacer queso vegano usando anacardos, almendras y nueces de macadamia, ¡o incluso tofu! Las posibilidades son realmente infinitas. ¡Lee nuestra guía de recetas e inspírate!
Y si todo lo demás falla, nunca puedes equivocarte con nuestra amada nooch (también conocida como levadura nutricional ). Las hojuelas con sabor a nuez y queso son el complemento perfecto para las salsas de «queso» y el queso parmesano casero, y además están llenas de vitamina B12 esencial
Alternativas veganas a la miel
Los jarabes a base de plantas como el jarabe de arce, el agave y el néctar de coco son excelentes sustitutos veganos de la miel.
Si bien algunas personas que hacen dieta a base de plantas consideran que la miel es un área gris, a nuestros ojos, la miel no es vegana .
¡Pero no temas! Hay muchos otros edulcorantes en el mercado para reemplazarlo.
El jarabe de arce y el agave son probablemente las alternativas más comunes a la miel, ya que ofrecen una deliciosa dulzura con el mismo beneficio de ser productos naturales.
Sin embargo, también puedes probar el jarabe de dátiles, el jarabe de arroz e incluso el néctar de coco.
Si prefiere algo que tenga un sabor parecido a la miel de abeja, hay alternativas directas de miel vegana que puede comprar.
Elijas lo que elijas, ¡hay muchas maneras de satisfacer tu gusto por lo dulce con una dieta vegana!
Gelatina
Algo que los nuevos veganos pueden pasar por alto fácilmente cuando verifican los ingredientes es la gelatina. No es un alérgeno común, por lo que no se destaca en negrita en las listas de ingredientes.
La gelatina generalmente está hecha de carne de cerdo o de res, pero existen formas aptas para veganos de crear agentes gelificantes.
Por ejemplo, los dulces vegetarianos usan pectina (de la fruta) para mantenerlos unidos en lugar de productos de origen animal.
Al hornear y cocinar, el agar-agar es un gran sustituto de la gelatina. Es extremadamente versátil y se utiliza en una variedad de excelentes recetas veganas, que incluyen purés de frutas y verduras, natillas, cremas y dulces.
El agar se puede usar en una variedad de platos, desde gelatina transparente básica para envolver un pastel vegano sin carne de cerdo o forrar un bizcocho de flan de frutas, hasta cremas de coco más complejas y panna cotta, helados y postres ligeros de mousse.
Otra gran alternativa es la goma xantana, que viene en un polvo blanco y tiene una consistencia similar a la harina de maíz.
A diferencia del agar-agar, no es el mejor agente gelificante para recetas muy dulces. Sin embargo, puede funcionar bien en recetas horneadas como tartas de limón, tartas de queso horneadas y tarta de lima.
Helado vegano
La mayoría de la gente asume que los helados tienen que contener leche y huevos para ser cremosos y sabrosos, pero ¡eso es un mito! De hecho, existen muchas opciones de helados veganos que son tan ricos y cremosos como los helados tradicionales, pero sin los ingredientes de origen animal.
Un helado vegano es un helado hecho sin ningún ingrediente de origen animal, incluyendo la leche, la crema, los huevos, la gelatina o cualquier otro ingrediente que provenga de un animal.
Hay muchas marcas populares de helados veganos que se encuentran fácilmente en la mayoría de los supermercados, incluyendo a Ben & Jerry’s, So Delicious, NadaMoo!, Halo Top y Haagen-Dazs.
¿Por qué debería probar un helado vegano?
Hay muchas razones por las que la gente elige comer vegano, incluyendo la salud, el medio ambiente y los derechos de los animales.
Los helados veganos son una gran opción para aquellos que siguen una dieta vegana o que simplemente quieren reducir su consumo de productos de origen animal. Pero, ¡incluso si no eres vegano, deberías considerar probar un helado vegano! Los helados veganos son extremadamente cremosos y sabrosos, y hay una gran variedad de sabores para elegir.
Además, comer helados veganos es una forma de reducir el impacto ambiental de su dieta. Los animales que se crían para la leche y los huevos requieren grandes cantidades de comida y agua, y generan grandes cantidades de residuos. Por otro lado, las plantas requieren mucha menos comida y agua para producir, y no generan residuos. Así que, si estás buscando una forma de reducir tu huella de carbono, ¡probar un helado vegano es una gran opción!
¿Cómo se hacen los helados veganos?
Hay muchas maneras de hacer helados veganos, pero la mayoría de los helados veganos se hacen con leche de coco, leche de almendras o leche de soja. Estas leches vegetales son extremadamente cremosas, y le añaden un sabor delicioso a los helados.
Otra opción para hacer helados veganos es usar ingredientes como el plátano, el aguacate o la batata, que son naturalmente cremosos y no necesitan ningún otro ingrediente para que queden cremosos.
¿Dónde puedo comprar helados veganos?
La mayoría de las tiendas de comestibles venden helados veganos, y también hay muchas tiendas especializadas en helados veganos. Algunas de las marcas más populares de helados veganos son Ben & Jerry’s, So Delicious, NadaMoo!, Halo Top y Haagen-Dazs.
¿Cómo se pueden hacer helados veganos en casa?
¡Hay muchas recetas fáciles y deliciosas de helados veganos que se pueden hacer en casa!
Por ejemplo, para hacer un helado vegano de plátano, solo necesitas unos pocos ingredientes: plátanos, leche de coco, jugo de limón y opcionalmente, un poco de extracto de vainilla. Simplemente mezclas todos los ingredientes en una batidora o procesador de alimentos, luego congelas la mezcla hasta que esté completamente congelada….
Otra receta popular de helado vegano es el helado de té matcha. Para hacer este helado, solo necesitas leche de coco, té matcha, azúcar morena, jugo de limón y opcionalmente, un poco de extracto de vainilla. Simplemente mezclas todos los ingredientes en una batidora o procesador de alimentos, luego congelas la mezcla hasta que esté completamente congelada. ¡Eso es todo!
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