Todo lo que necesitas saber sobre las dietas veganas y la osteoporosis

Es normal que algunas personas con curiosidad vegana tienen preocupaciones de salud sobre la transición a una dieta totalmente basada en plantas, incluidas las personas con afecciones a largo plazo. Es por eso que hemos hecho este artículo sobre todo lo que necesitas saber sobre las dietas veganas y la osteoporosis

Todo lo que necesitas saber sobre las dietas veganas y la osteoporosis
Todo lo que necesitas saber sobre las dietas veganas y la osteoporosis

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por una disminución de la densidad y la calidad del hueso. Esto se traduce en huesos más frágiles y más propensos a fracturas. La osteoporosis es un problema de salud muy común. Sin embargo, la enfermedad no se limita a un grupo de edad o género.

La osteoporosis es una enfermedad «silenciosa» porque no produce síntomas hasta que ocurre una fractura. Por esta razón, muchas personas no se dan cuenta de que tienen osteoporosis hasta que se produce una fractura. La osteoporosis es un problema de salud muy serio. Según las estimaciones, una de cada tres mujeres mayores de 50 años tendrá una fractura por osteoporosis en algún momento de su vida. Los hombres también pueden desarrollar osteoporosis, pero el riesgo es menor.

Muchas personas no se dan cuenta de que tienen osteoporosis hasta que se produce una fractura. Las fracturas por osteoporosis son muy dolorosas y pueden requerir hospitalización y cirugía. Las fracturas de cadera son especialmente peligrosas para las personas mayores, ya que pueden causar una caída y una mayor inmovilidad. Las fracturas de cadera también pueden ser fatal, ya que aumentan el riesgo de muerte por infección o por otros problemas médicos.

Prevenir o retrasar la osteoporosis

Hay muchas cosas que se pueden hacer para prevenirla o retrasar su progresión. Si usted tiene más de 50 años, es especialmente importante que se haga una densitometría ósea para medir la densidad del hueso. Esta prueba es simple, segura y no requiere ningún preparación especial.

También es importante hacer ejercicio de forma regular. El ejercicio no solo ayuda a mantener los huesos fuertes, sino que también mejora el equilibrio y la coordinación, lo que reduce el riesgo de caídas. Otras medidas que pueden ayudar a prevenir la osteoporosis incluyen no fumar, evitar el consumo excesivo de alcohol, mantener un peso saludable y consumir una dieta rica en calcio y vitamina D.

¿Cómo pueden los veganos cuidar sus huesos ?

El calcio es solo una pieza del rompecabezas. La absorción de este mineral se ve afectada por el estado de la vitamina D. Esta es una consideración particularmente importante para las personas que viven en zonas donde el sol no se encuentra muy presente en el día a día

El aporte de lácteos es una parte importante de la nutrición vegana. Por ejemplo, la leche vegetal fortificada tiene el mismo nivel de calcio que la leche de vaca.

Todo el mundo debería aspirar a comer al menos dos porciones de alimentos ricos en calcio al día. Aquí hay algunos ejemplos basados ​​en plantas:

  • 200 ml (1 taza) de leche vegetal fortificada
  • 200 g (1 taza) de yogur de soja fortificado
  • 70 g (1/3 taza) de tofu con calcio (peso crudo)
  • 2 rebanadas de pan de soya y linaza fortificado con calcio extra

La col rizada, el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor… también contienen calcio que será bien absorbido en cantidades más pequeñas. Las autoridades de salud pública recomiendan que tomemos un suplemento durante el otoño y el invierno como mínimo. La vitamina D3 del liquen y la D2 son opciones libres de animales.

Puedes ayudar a cuidar tus huesos asegurándote de que tu dieta diaria sea variada y equilibrada, que incluya verduras ricas en vitamina K, como el brócoli y las espinacas, y una cantidad adecuada de proteínas. Los veganos pueden obtener fácilmente suficiente de estos últimos al incluir buenas fuentes en sus comidas, como frijoles, lentejas, guisantes, tofu, anacardos, semillas de calabaza y mantequilla de maní.

También se cree que la actividad regular con pesas y un peso saludable son importantes para la salud de los huesos. Si su peso está por debajo del rango saludable, hay menos amortiguación alrededor de sus caderas y es más probable que tenga menos tejido óseo.

Ejemplos de alimentos con calcio para veganos

Aunque la leche y otros productos lácteos son una buena fuente de calcio, no son la única fuente. De hecho, existen muchos alimentos veganos que son ricos en calcio.

A continuación, se presentan algunos de los mejores alimentos veganos para obtener calcio y añadirlos a tu dieta vegana

1. Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde, como la espinaca, el kale, el brócoli, la col rizada y la acelga, son ricas en calcio. Según la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética, una taza de espinaca cocida contiene unos 180 mg de calcio, mientras que una taza de kale cocido contiene unos 90 mg.

2. Frijoles y lentejas

Los frijoles y las lentejas son una buena fuente de calcio, así como de proteínas, fibra y otros nutrientes. Según la misma fuente comentada anteriormente, una taza de frijoles negros cocidos contiene unos 120 mg de calcio.

3. Semillas de sésamo

Las semillas de sésamo son ricas en calcio y en otros nutrientes, como el hierro, el magnesio y las vitaminas B1, B2 y E. Según un estudio, una cucharada de semillas de sésamo contiene aproximadamente 88 mg de calcio.

4. Tofu

El tofu, que se produce a partir de la soja, es una buena fuente de calcio, proteínas y otros nutrientes. Según la fuente ya comentada, una taza de tofu cocido contiene unos 253 mg de calcio.

5. Productos derivados de la soja

La soja y los productos derivados de ella, como el tempeh y el seitán, son ricos en calcio. De hecho, según los estudios, una taza de leche de soja contiene unos 120 mg de calcio.

6. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son una buena fuente de calcio, así como de proteínas, hierro y zinc. Según la misma fuente, una cucharada de semillas de calabaza contiene unos 36 mg de calcio.

7. Frutos secos

Los frutos secos, como las almendras, las nueces y las avellanas, son una buena fuente de calcio. Una taza de almendras contiene unos 270 mg de calcio.

8. Aceites vegetales

Los aceites vegetales, como el aceite de oliva, el aceite de canola y el aceite de coco, son una buena fuente de calcio. Una cucharada de aceite de oliva contiene unos 36 mg de calcio.

9. Arroz integral

El arroz integral es una buena fuente de calcio, así como de otros nutrientes, como el hierro, el magnesio y la vitamina B6. Tiene que saber que, una taza de arroz integral cocido contiene unos 80 mg de calcio.

10. Frutas y verduras

Muchas frutas y verduras, como las naranjas, los pomelos, las mandarinas, las papayas, los guisantes, las coles de Bruselas, las zanahorias, las patatas dulces y las batatas, son ricas en calcio. Sepa que una taza de naranjas frescas contiene unos 72 mg de calcio.

En resumen, existen muchos alimentos veganos que son ricos en calcio. Se recomienda que los veganos incluyan una variedad de estos alimentos en su dieta para asegurarse de obtener la cantidad adecuada de calcio. Esperamos haberle ayudado con esta guia sobre todo lo que necesitas saber sobre las dietas veganas y la osteoporosis


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