Es posible que sea un padre vegano que esté considerando hacer la transición de sus hijos a una dieta vegana. O su hijo (presumiblemente un poco mayor) podría haberle anunciado que se ha vuelto (o tiene la intención de volverse) vegano. O incluso podría ser un abuelo que está preocupado por la insistencia de su yerno hippy en que sus preciosos nietos se críen comiendo solo lentejas y frijoles mungo. Sea cual sea tu situación, nuestro objetivo es darte las respuestas que buscas sobre los niños y el veganismo. Descubre ¿Deberían los niños ser veganos?
“Debería” puede ser una palabra bastante cargada, por supuesto. A nadie le gusta que le digan cómo criar a sus hijos. Puede ser un trabajo bastante difícil como lo es sin que la gente arroje calumnias sobre su estilo de crianza o cuestione si debería permitirles un poco de pastel de cumpleaños de vez en cuando. Y no estamos aquí para juzgar a nadie en términos de las decisiones que toman para sus hijos. Una pregunta más precisa, por lo tanto, podría ser: ¿ es una dieta vegana segura y saludable para niños y bebés?
En este artículo, intentaremos responder a esta pregunta centrándonos principalmente en el aspecto nutricional. Es decir, ¿ una dieta vegana proporciona (o puede ) todos los nutrientes que un bebé o un niño en crecimiento necesita para estar saludable? Veremos si hay algún nutriente que los niños necesiten pero que sea particularmente difícil de obtener de una dieta vegana. Y buscaremos evidencia que compare una dieta vegana con una que contenga carne, huevos y lácteos e intentaremos explicar cuál parece más saludable.
Además de la información nutricional, también analizaremos brevemente los argumentos ambientales y éticos para que sus hijos se vuelvan veganos. Pero primero, averigüemos qué recomiendan las distintas autoridades y organismos de salud y nutrición en lo que respecta a lo que deben comer los niños y los bebés.
¿Qué deben comer y beber los niños?
Dada la cantidad de información que se les da a los padres, la mayoría de las personas son al menos bastante conscientes de lo que los niños necesitan comer y beber… y lo que deben evitar. Pero, ¿cuáles son las pautas de las organizaciones cuyo trabajo es velar por la salud de los niños o dar consejos nutricionales en general? Aquí estamos hablando de consejos sobre cómo comer para estar saludable, no solo para sobrevivir.
Le daremos una instantánea de la información proporcionada por el Gobierno del Reino Unido (a través de Public Health England), el NHS (a través de su Guía Eatwell), la Fundación Británica de Nutrición y la Asociación Dietética Británica. Gran parte de la información se superpone y generalmente refuerza la noción de que es posible que los niños obtengan todo lo que necesitan para estar saludables de una dieta vegana… con un poco de planificación cuidadosa.
Public Health England (Gobierno del Reino Unido)
Public Health England es una agencia ejecutiva del Departamento de Salud del Gobierno del Reino Unido. Su función es “proteger y mejorar la salud y el bienestar de la nación y reducir las desigualdades en salud”. Produce regularmente informes y recomendaciones basados en la ciencia que cubren varios aspectos de la salud y el bienestar, incluidos los requisitos dietéticos oficiales del gobierno (publicados por última vez en 2016).
Este documento desglosa las recomendaciones del gobierno para niños de un año a 18 años y para personas mayores de 19 años. Dividen las recomendaciones en varias franjas de edad y también por hombres y mujeres y ofrecen recomendaciones de energía, macronutrientes (como proteínas, grasas y fibra dietética) y vitaminas y minerales seleccionados. Presentaremos solo una instantánea de la información para darle una idea, pero consulte el documento en sí para encontrar los datos específicos para niños (o adultos) de una edad y género en particular. Echaremos un vistazo a algunas de las principales recomendaciones para hombres y mujeres de 4 a 6 años, de 7 a 10 años y de 15 a 18 años.
| Años de edad) | 4-6 | 7-10 | 15-18 | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Género | Hombres | Mujer | Hombre | Mujer | Hombre | Mujer |
| Energía (MJ/día) | 6.2 | 5.8 | 7.6 | 7.1 | 10.5 | 8.4 |
| Energía (kcal/día) | 1482 | 1378 | 1817 | 1703 | 2500 | 2000 |
| MACRONUTRIENTES | ||||||
| Proteína (g/día) | 19.7 | 19.7 | 28.3 | 28.3 | 55.2 | 45 |
| Grasa (g/día) [Menos de] | 58 | 54 | 71 | 66 | 97 | 78 |
| Hidratos de carbono (g/día) [Al menos] | 198 | 184 | 242 | 227 | 333 | 267 |
| Azúcares libres (g/día) [Menos de] | 20 | 18 | 24 | 23 | 33 | 27 |
| Sal (g/día) [Menos de] | 3 | 3 | 5 | 5 | 6 | 6 |
| Fibra dietética (g/día) | 15 (4 años), 20 (5-6 años) | 15 (4 años), 20 (5-6 años) | 20 | 20 | 30 | 30 |
| VITAMINAS | ||||||
| Vitamina A (µg/día) | 400 | 400 | 500 | 500 | 700 | 600 |
| Tiamina (mg/día) | 0.6 | 0.6 | 0.7 | 0.7 | 1 | 0.8 |
| Vitamina B12 (mg/día) | 0.9 | 0.9 | 1 | 1 | 1.3 | 1.1 |
| Vitamina C (mg/día) | 30 | 30 | 30 | 30 | 40 | 40 |
| Vitamina D (µg/día) | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
| MINERALES | ||||||
| Hierro (mg/día) | 6.1 | 6.1 | 8.7 | 8.7 | 11.3 | 14.8 |
| Calcio (mg/día) | 450 | 450 | 550 | 550 | 1000 | 800 |
| Magnesio (mg/día) | 120 | 120 | 200 | 200 | 300 | 300 |
| Potasio (mg/día) | 1100 | 1100 | 2000 | 2000 | 3500 | 3500 |
Como puede ver, esto brinda información muy específica sobre los diversos nutrientes, vitaminas y minerales que se requieren en diferentes edades. Pero a menos que esté muy familiarizado con las etiquetas de los alimentos y cómo funciona la nutrición, quizás no sea la forma más fácil de presentar las cosas a los padres.
5 al día
Uno de los consejos de nutrición general de los que la mayoría de la gente al menos ha oído hablar. Debemos consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras al día, siendo una porción alrededor de 80 g de frutas o verduras frescas, enlatadas o congeladas o 30 g de frutas secas. Desde una perspectiva vegana, esto es obviamente muy fácil de lograr con una dieta basada en plantas.
Alimentos ricos en fibra con almidón
Al igual que con 5 al día, encontrar suficientes alimentos con almidón ricos en fibra en una dieta vegana no es un problema, ya que está disponible principalmente en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
Algunas alternativas lácteas o lácteas
Dado que la guía establece específicamente alternativas lácteas “como las bebidas de soya”, no hay ninguna razón por la cual alguien realmente necesite lácteos de vaca u otros animales. Siempre y cuando elija una alternativa de leche vegana que no tenga azúcar agregada y, idealmente, que haya sido fortificada con vitaminas y minerales (la vitamina D , el calcio y el hierro son adiciones comunes), puede ser al menos tan saludable como dársela a sus hijos”. leche “normal”, y probablemente más dado que es probable que sea más baja en grasas saturadas en muchos casos.
Algunas fuentes de proteínas
La guía menciona “frijoles, legumbres, pescado, huevos, carne y otras proteínas”, pero estamos muy seguros de que los veganos pueden obtener suficiente proteína sin necesidad de pescado, carne o huevos. Hay un montón de alimentos veganos ricos en proteínas , con nueces, semillas y guisantes como buenas opciones.
Una comida simple de frijoles horneados con tostadas integrales, por ejemplo, les da a los niños un impulso de proteínas sorprendentemente saludable, ¡incluyendo todos los aminoácidos esenciales y un gran golpe de fibra también!
Cantidad limitada de aceites y untables (no saturados)
La mayoría de las opciones de aceite de cocina vegano más populares son naturalmente significativamente más bajas en grasas saturadas que las de origen animal.
Fluidos
La guía sugiere que las personas se mantengan bien hidratadas y elijan bebidas saludables, y no hay nada más saludable que el agua buena y tradicional… ¡que definitivamente es vegana!
Evite las cosas malas
Sugiere comer alimentos con alto contenido de grasa, azúcar o sal con poca frecuencia y en pequeñas cantidades… así que si eres fanático del creciente número de dulces veganos o del delicioso chocolate vegano que existe, ¡este podría ser uno de los principios más desafiantes!
Según la Guía Eatwell, no hay nada que recomienden que los niños (y adultos) coman que no se pueda obtener de una dieta vegana, con un poco de planificación. Y, dado que también se requiere un poco de planificación para obtener todos los nutrientes, vitaminas y minerales recomendados de una dieta omnívora de todos modos, hay muy poca diferencia.
Las opciones para obtener calcio y vitamina B12. También brindan información específica sobre alimentación saludable para veganos y vegetarianos , que contiene muchos consejos y orientación útiles.
¿Los niños necesitan carne, pescado, huevos y productos lácteos?
Puede que no te sorprenda leer (¡dado que somos un sitio vegano!) que diríamos que no, los niños no necesitan carne, pescado, huevos ni lácteos. Lo que sin duda sí necesitan son los diversos nutrientes, vitaminas y minerales que se encuentran en la carne y los productos lácteos, en concreto proteínas, hierro, calcio, vitamina B12 y vitamina D (aunque la mejor fuente de vitamina D suele ser la luz solar). También puede agregar a esa lista los ácidos grasos omega-3 y omega-6, que se encuentran fácilmente en el pescado azul, entre otros alimentos.
Entonces, si su hijo es vegano o espera volverse vegano, ¿cómo puede usted o él (dependiendo de su edad y nivel de responsabilidad) asegurarse de que obtenga todo lo que necesita de su comida? Bueno, algunas de las orientaciones a las que nos hemos vinculado anteriormente ciertamente pueden ayudar. Pero aquí le daremos una descripción general rápida de las principales cosas que pueden preocupar a un nuevo vegano desde una perspectiva dietética.
¿Pueden los niños obtener suficiente proteína con una dieta vegana?
La proteína es uno de los nutrientes más fáciles de adquirir en una dieta vegana, a pesar del popular mito vegano que sugiere lo contrario. De hecho, hay muchas estrellas deportivas veganas cuya destreza física daría fe de que los cuerpos humanos en la cima de su juego están perfectamente felices con la proteína vegetal.
Por supuesto, es posible que algunas de esas estrellas del deporte obtengan parte de su proteína a través de los muchos productos veganos de proteína en polvo que están disponibles. Pero las cantidades de proteína requeridas por el niño promedio se pueden obtener a través de cualquier cantidad de alimentos veganos ricos en proteínas. Aquí hay algunos ejemplos (y solo para comparar, un filete de solomillo de ternera Aberdeen Angus típico proporciona alrededor de 30 g de proteína por 100 g):
| Alimento | Proteína (g por 100g) |
|---|---|
| Habas de soja (secas, crudas) | 35,9 |
| Levadura (seca) | 35.6 |
| Mantequilla de maní suave de tierra entera | 26.3 |
| Cacahuetes (tostados en seco) | 25.7 |
| Semillas de calabaza | 24.4 |
| Tofu | 23.5 |
| Almendras (tostadas) | 21.2 |
| Semillas de chia | 20.3 |
| Piezas veganas de Quorn | 15.3 |
| Picada sin carne Tesco | 15.1 |
¿Pueden los niños obtener suficiente calcio con una dieta vegana?
Durante mucho tiempo, en parte debido al éxito de las técnicas de marketing de la industria láctea (como un comentario aparte y para los fanáticos de las trivia, ¡la Junta de Comercialización de Leche inventó el concepto de un almuerzo de labrador para vender más queso!) – calcio ha sido fuertemente asociado con la leche. Pero como explicamos en nuestro artículo sobre el calcio, existen numerosas fuentes veganas de este micronutriente esencial. Muchos de estos son comparables a la leche de vaca en términos de su contenido de calcio (por ejemplo, la leche de almendras fortificada y la leche de soja fortificada), mientras que algunas fuentes pueden ser incluso más ricas en calcio (por ejemplo, el tofu que ha sido coagulado con calcio .
Sin embargo, aparte de la leche y las alternativas lácteas, otros alimentos veganos que contienen un aporte de calcio decente incluyen semillas de sésamo (670 mg por 100 g), semillas de amapola* (1438 mg por 100 g), almendras (240 mg por 100 g) e incluso pan de granero (209 mg por 100 g) .
Las cifras se tomaron de The Composition of Foods de Public Health England y/o del Manual de nutrición de la Food Standard Agency. *Tenga en cuenta que aunque el contenido de calcio de las semillas de amapola es muy alto, no es muy accesible para el cuerpo.
¿Pueden los niños obtener suficiente vitamina D con una dieta vegana?
La vitamina D es un caso especial cuando se trata de vitaminas porque los humanos pueden producirla en nuestra piel cuando la luz del sol brilla sobre ella. Si alguien recibe suficiente luz solar (sin recibir demasiada, lo que puede ser dañino por otras razones), en realidad no necesita consumir vitamina D en su dieta. Por desgracia, vivimos en el Reino Unido, donde las nubes de lluvia habitan regularmente y donde no mucha gente quiere exponer sus extremidades a los elementos durante quizás siete meses de un año determinado.
Por lo tanto, durante estos meses de exposición limitada a la luz solar, hay dos opciones: obtener vitamina D a través de los alimentos o tomar suplementos de vitamina D. Aunque muchos suplementos de vitamina D provienen de fuentes no veganas, hay un número creciente que son aptos para veganos. De hecho, ahora es un consejo médico generalizado para veganos y no veganos tomar, o al menos considerar, suplementos de vitamina D durante los meses de invierno o si no se expone lo suficiente al sol con regularidad.
Una de las mejores maneras de obtener suficiente vitamina D a través de una dieta vegana es comiendo cereales para el desayuno (aunque tenga en cuenta que no todos son veganos debido al tipo de vitamina D que utilizan), alternativas veganas a la leche o margarina vegana u otro producto para untar que ha sido fortificado con la vitamina. La única fuente vegana realmente natural de vitamina D es el humilde hongo. Aunque es difícil decir exactamente cuánta vitamina D están presentes en los hongos (ya que dependerá de cómo se haya cultivado ese lote en particular), hay evidencia que sugiere que la cantidad de vitamina D en los hongos aumenta si los dejas expuestos a luz de sol.
Razones éticas y ambientales
Hemos unido estos dos juntos en esta sección ya que hay bastante superposición. Aunque algunas personas eligen el veganismo por razones éticas y otras se vuelven veganas por razones ambientales , para muchos existe una línea muy fina entre los dos. Por definición, un colapso ambiental global conduciría a la muerte y el sufrimiento de innumerables animales (¡incluidos los humanos!), por lo que si alguien aborda el problema desde una perspectiva puramente ambiental o quiere reducir el sufrimiento de los animales, el objetivo final es el mismo. : reducir la cantidad de daño ambiental que infligimos.
Cuando se trata de niños, esto es particularmente pertinente. Después de todo, las predicciones científicas actuales sugieren que serán nuestros hijos y nietos los que experimenten las peores consecuencias del colapso ambiental. Entonces, ¿no es lógico que debamos intentar reducir el impacto ambiental de lo que alimentamos a nuestros hijos?
De acuerdo, a veces es más fácil decirlo que hacerlo para limitar el daño ambiental causado por tener un hijo (¡no todos pueden renunciar a la comodidad de los pañales desechables, por ejemplo!). Por supuesto, hay quienes sugieren que si alguien está realmente preocupado por el medio ambiente, o incluso por el estado del planeta en el futuro, tal vez no debería tener hijos. Pero para muchos, ¡es demasiado tarde para eso! Para otros, la ambición de que sea su hijo el que resuelva el problema de la fusión nuclear y proporcione energía verde gratuita para todo el mundo es demasiado fuerte… ¡buena suerte!
Por supuesto, cuanto más tiempo alguien sea vegano, menor será el impacto ambiental que tendrá (al menos en relación con algunos aspectos del medio ambiente… cosas como el aceite de palma y la destrucción del hábitat para la producción de soja complican un poco las cosas). Pero si consiguen un trabajo que les obligue a volar alrededor del mundo varias veces al año (¡estamos pensando en Lewis Hamilton aquí!), no habrá mucha diferencia.
En última instancia, en algún momento de sus vidas, el niño se convertirá en adulto y tomará sus propias decisiones dietéticas en función de su propia brújula moral y comprensión del mundo. Pero eso no quiere decir que no se les deba animar a pensar en estos asuntos desde una edad temprana, incluso si no quieres imponerles tus propios ideales.
Conclusiones: ¿Está bien que los niños sean veganos?
Como hemos demostrado anteriormente, y de hecho en varios artículos de este sitio, no hay nutrientes, vitaminas o minerales que el cuerpo humano requiera (adultos o niños) que no se puedan obtener de una dieta vegana. Por supuesto, una dieta vegana de papas fritas y papas fritas veganas no va a ser suficiente desde el punto de vista nutricional. Pero tampoco lo sería una dieta de chips fritos en ternera y patatas fritas no veganas. El punto es que una dieta saludable, ya sea que contenga animales o no, requiere una cierta cantidad de planificación.
Con los recursos mencionados anteriormente y otras páginas de nuestro sitio, creemos que puede brindarse a usted y a sus hijos una dieta saludable que no solo cumpla con todos los requisitos nutricionales, sino que en realidad sea más saludable que una dieta que incluya carne y lácteos. De hecho, las carnes rojas y procesadas son los alimentos más fuertes y convincentemente relacionados con el cáncer, por lo que existe un argumento claro para evitarlos por motivos de salud.
Una dieta vegana que contenga muchas frutas y verduras frescas, junto con muchas legumbres y cereales integrales, será naturalmente baja en grasas, repleta de vitaminas y minerales, y alta en fibra. Agregue algunas nueces y semillas para un refuerzo de proteínas y fibra, así como varias vitaminas y nutrientes, y algunos productos de soya y leche vegana fortificada y ahí lo tiene: una dieta vegana bien balanceada en la que sus hijos realmente pueden prosperar.
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